【栄養雑学】炭水化物って何？

はじめに

 

 

こんにちは。

 

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

本日は、【栄養雑学】炭水化物って何？というテーマで記事を書かせていただきます。

 

皆さんは炭水化物と聞くとどんなものを思い浮かべますか？

・お米

・パン

・麺

など様々なものが思い浮かべると思います。

これまで2回にわたって3大栄養素である

・タンパク質

・脂質

について、皆さんに深ぼって紹介していきました。

まだご覧になっていない方はこちらをご覧ください！

【栄養雑学】タンパク質って何？

【栄養雑学】脂質って何？

今回は炭水化物について詳しく紹介していきます！

炭水化物とは？

炭水化物はタンパク質、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

主に脳や身体を動かすといったエネルギー源として利用される、重要な栄養素です。

そんな炭水化物は、

・糖質

・食物繊維

に分けられます。この中でも糖質はタンパク質と同様、身体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。

1日の摂取目標量としては、

男性女性ともに1日のエネルギー量の50～60％

と言われています。

炭水化物の種類

炭水化物は大きく分けて

①体内の消化酵素で消化できる糖質

②体内の消化酵素で消化されない食物繊維

に分類されます。

さらに細かく分類すると、

・単糖類（単糖の数が1個のもの）

・二糖類（2個のもの）

・少糖類（2～10数個のもの）

・多糖類（それ以上のもの）

と言います。

①糖質

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

・食パン

・うどん

・パスタ

・さつまいも

などが挙げられます。

②食物繊維

食物繊維は、炭水化物のなかで体内で消化されないものを指します。

食物繊維は

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

の2種類があります。

水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維で、不溶性食物繊維は人水に溶けないタイプの食物繊維です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は3つの特性があります。

①粘性

・胃腸内をゆっくり移動し空腹を防ぎ食べすぎを防ぐ

・糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑える

②吸着性

・胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄する

③発酵性

・大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり整腸効果がある

この水溶性食物繊維を多く含む食材は

・昆布

・わかめ

・果物

・里いも

・大麦

・オーツ麦

などが挙げられます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は3つの特性があります。

①高保水性

・胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸の運動を活発にし、便通を促進する

②様々な形状がある（繊維状・蜂の巣状・へちま状）

・形状により咀嚼回数が多くなり食べすぎ防止や顎の発育を促し歯並びを整える

③発酵性

・大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり整腸効果がある

この不溶性食物繊維を多く含む食材は

・穀類

・野菜

・豆類

・キノコ類

・果実

・海藻

・甲殻類（海老や蟹）の殻

などが挙げられます。

炭水化物の摂取ポイント

炭水化物を効率よく摂取するためには、ある栄養素が需要です。

ビタミンB1

吸収した糖質をエネルギーや生命の維持に必要な物質に変えるためには、ビタミンB1が重要になります。

ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。

また変換されなかったエネルギーは、余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。

それを防ぐためにも主食の選択も重要です。

・玄米

・全粒粉パン

・ライ麦パン

・雑穀を多く含んだパン

などを選ぶことでビタミンB1も同時に摂ることができます。

炭水化物が不足すると？

炭水化物が不足することで様々なリスクがあります。

・脳機能低下

・判断力低下

・注意力低下

・疲労感

につながります。

また、不足した状態が続くと身体の内に存在するタンパク質や体脂肪が分解され、エネルギー源として利用されます。

これは筋肉の減少を起こしてしまうので、過度な糖質制限には注意が必要です。

これらのリスクを避けるためにも、効果的な摂取量を考えて炭水化物を摂取することが重要です。

近年では低糖質や炭水化物抜きダイエットなどの炭水化物を極端に減らして筋肉量を増やそうとするダイエットやトレーニングが流行しています。

エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して十分にダイエットの効果が得られないことがあります。

エネルギー源として利用されるタンパク質を節約するためには糖質をしっかりと摂取しなくてはなりません。

炭水化物を過剰摂取してしまうと？

炭水化物を摂りすぎると肥満や生活習慣病につながるため、過剰な摂取には注意が必要です。

そんな炭水化物の中でもこれらの糖質の過剰摂取は特に注意が必要です。

①ブドウ糖

過剰に摂取したブドウ糖は脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられるため肥満の原因となります。

②果糖

過剰に摂取した果糖は肝臓で中性脂肪に合成され、高中性脂肪血症となり肥満を原因となります。

③ショ糖

ショ糖の過剰摂取は歯を溶かす有機酸の産生を促し、虫歯の原因となります。