はじめに
こんにちは。
本日は、【栄養バランスを整える】PFCバランスについてというテーマで記事を書かせていただきます。
皆さんは食事のバランスを考えた食事を摂っていますか？
前回までの全3回にわたって、
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
の三大栄養素についてそれぞれ詳しく紹介していきました。
まだご覧になっていない方はこちらをご覧ください！
今回はこれらをどのくらいのバランスで食べれば良いかついて詳しく紹介していきます！
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、
・P＝Protein（たんぱく質）
・F＝Fat（脂質）
・C＝Carbohydrate（炭水化物）
を摂取カロリーのうちどれくらいの割合で摂取するのが理想的かを比率であらわしたものです。
このバランスはどのくらいの割合で摂取するのが望ましいのでしょうか？
理想のPFCバランス
PFCバランスはそれぞれどのくらいの割合で摂取するのが望ましいのかというと、
・P（たんぱく質）：15％（13〜20％）
・F（脂質）：25％（20〜30％）
・C（炭水化物）60％（50〜65％）
と言われています。
（引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=119&category=health）
例えば1日に2000kcalを摂取する場合、
・タンパク質：300kcal（75g）
・脂質：500kcal（55g）
・炭水化物：1200kcal（300g）
をそれぞれ摂取することを目標としましょう。
自分の摂るべき摂取カロリーは？
理想とする摂取カロリーを把握することは、ダイエットにとても効果的です。
体重を落とすことが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していきます。
しかしその方法では体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまう可能性が高まります。
筋肉量が減少すると基礎代謝が低くなり、1日に消費するカロリーも減ってしまい結果リバウンドを起こす可能性が高まります。
健康的なダイエットを目指すのであれば、筋肉をできるだけ減らさないようにしながら体脂肪を減らしていく必要があります。
そのための摂取カロリーのベースとして
除脂肪体重×40kcal
を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。
仮に体重65kg、体脂肪率20%であれば、
65kg × 0.2 ＝ 13kg ⇒ 65kg – 13kg = 52kg
上記の計算をすると除脂肪体重は52kgということになります。
その場合、
52kg × 40kcal ＝ 2080kcal
これが上記の人の1日あたりの摂取カロリー目安です。
この数値は日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用してください。
摂取するべきPFCバランスの計算
先程の例をモデルに、実際にPFCバランスを計算してみましょう。
たんぱく質の摂取量
たんぱく質は、摂取カロリー全体の15%を目安に摂取することをオススメします。
2080kcal × 0.15 = 312kcal
という計算になります。
これをグラム換算すると、たんぱく質は1g ＝ 4kcalなので、
312 ÷ 4 = 78g
となります。
脂質の摂取量
脂質は、摂取カロリー全体の25%を目安に摂取することをオススメします。
2080kcal × 0.25 = 520kcal
という計算になります。
これをグラム換算すると、脂質は1g ＝ 9kcalなので、
520 ÷ 9 = 約57.7g
となります。
炭水化物の摂取量
炭水化物は、摂取カロリー全体の60%を目安に摂取することをオススメします。
2080kcal × 0.6 = 1248kcal
という計算になります。
これをグラム換算すると、炭水化物は1g ＝ 4kcalなので、
1248 ÷ 4 = 312g
となります。
PFCバランスを考えた食事を
摂取すべきPFCバランスを食事の中でコントロールすることが重要になってきます。
各栄養素でも摂取するべき食材は様々ですので、これまで書いたブログを参考に食事を考えて食べてみてはいかがでしょうか？
炭水化物：【栄養雑学】炭水化物って何？
たんぱく質：【栄養雑学】タンパク質って何？
脂質：【栄養雑学】脂質って何？
ぜひこちらを参考にしてみてください！
まとめ
❷たんぱく質15%・脂質25%・炭水化物60%が望ましい
❸理想とする摂取カロリーは除脂肪体重×40kcalで計算する
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は、【栄養バランスを整える】PFCバランスについてというテーマで記事を書かせていただきました。
日々の食事でどんな栄養をどれだけ食べるか、ここを考えられると効果的にダイエットやボディメイクができます。
皆さんも食事管理アプリなどを用いて、上手に効果的に健康作りを進めていきましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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