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【肉体疲労回復】サウナの効果とおすすめの入り方 #238

健康
この記事は約7分で読めます。

はじめに

 

 

こんにちは。

 

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

本日は、【肉体疲労回復】サウナの効果とおすすめの入り方というテーマで記事を書かせていただきます。

 

みなさん温泉や銭湯に行くことはありますか?

 

前回は入浴について記事を書いたのでまだご覧になっていない方はこちらからどうぞ!

【日々の疲れに】入浴の効果とおすすめ入浴法

 

そういった場所でよく見かけるサウナ。

皆さんはサウナの効果はご存知ですか?

 

サウナには身体に嬉しい効果がたくさんあります。

今回はそんなサウナの効果とおすすめの入り方について紹介していきます!

サウナとは

サウナは蒸し風呂という蒸気浴・熱気浴のひとつで、サウナストーンと呼ばれる石をたくさん乗せたストーブを熱します

その熱と石に水をかけてつくる蒸気とで、サウナ室内の温度・湿度を調整します。

室内の温度は約50℃から120℃以上と幅広く、各施設や部屋によって変わります。

入浴後は水中に入ったり外気で休憩を挟むなどしてクールダウンし、再びサウナに入ります。

こうした温冷交代浴が一般的な入浴方法です。

サウナの発祥はフィンランドと言われており、そんな本場では入浴後に雪に入ることもあるそうです。

(引用元:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B5%E3%82%A6%E3%83%8A)

サウナの効果

サウナにはサウナならではの様々な身体効果があります。

そんな効果を紹介していきます。

酸素摂取をよくして疲労回復

サウナに入ると血流が安静時の約2倍ほど高まります。

その結果酸素の摂取量が増え、筋肉疲労物質を分泌するなどして肉体の疲労を回復します。

そうすることでエネルギーが再生産がされ、疲労回復の効果が上がります。

温度刺激でストレス解消

サウナによる高温の空気が全身の皮膚を刺激し、中枢神経の興奮が高まります。

これにより神経による身体機能の調整が促され、ストレスの解消になります。

血管が拡張して血圧低下

入浴の直後は一時的に血圧が上昇しますが、その後は血管の拡張によって最高血圧・最低血圧ともに低下します。

特に最低血圧の低下は高血圧の人にとって嬉しい効果です。

しかし、入浴後は次第に普段の血圧に戻ります。

低温サウナは安眠効果

低温のサウナにゆっくり入ることで鎮静作用が働きます。

活動的な昼のリズムから休息のリズムへ自然に転換され、快適な睡眠に役立てることができます。

サウナでは下段の椅子に座ることで気温の低い場所でサウナ浴ができるので、安眠効果を求める際は下段に座ることが望ましいです。

血行促進で肩こり解消

肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張や血流の不足と言われています。

サウナ浴をすることで血行が良くなり筋肉内を循環する血液量が増えます。

その結果汗と共に疲労物質が排出されるので、肩こりや腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。

減量効果

サウナに入ると大量の汗をかきます。

発汗により水分が抜けるので入浴後は体重が減っています。

しかし入浴後は適度の水分補給が必要ですので、減量は運動や食事をベースにサウナを組合わせるとより効果的です。

自律神経を調節して血管強化

サウナの温度刺激は自律神経の調節力を高め、血行をよくします。

また毛細血管内の血流も促進されます。

心臓機能の亢進

サウナに入ると次第に脈拍が増えていき、心臓の血液拍出量が増加します。

したがって血液循環量も増え、酸素や栄養が全身によく供給されます。

温冷交代浴で自律神経の訓練

温冷交代浴といって、サウナと冷水浴・冷水シャワーなどを併用する入浴法があります。

交代浴による温度変化で自律神経系の訓練となり、それにより自らの器官機能を調整し大きな健康効果が期待されます。

汗腺・皮脂腺も清潔に

サウナによる筋温や血液温の上昇によって、老廃物や疲労物質が汗とともに体外に分泌されます。

体温が約38℃になると全身の汗腺から汗が出ます。

それにより毛穴にある皮脂腺やアポクリン腺から皮脂や臭いがでて、汗腺の機能を高め皮膚や皮下組織を洗浄します。

身体を温めるとHSPも増加

私たちの身体は約60兆という数の細胞で作られており、そのほとんどがタンパク質からできています。

その細胞に熱を加えると細胞内のタンパク質は損傷を受けると同時にヒート・ショック・プロティンというタンパク質が生まれます。

このHSPは損傷を受けたタンパク質を元通りに修復する働きがあります。

細胞は高熱だけでなく疲労、汗腺、血管の梗塞、虚血状態、紫外線などさまざまなストレスによっても損傷を受けます。

これらの細胞異常に効果があるのがHSPです。

(引用元:https://www.sauna.or.jp/kisochishiki/saunabook_5.html)

おすすめのサウナの入り方

サウナをより効果的に高めるための方法を紹介していきます。

サウナに入る前に水分補給をする

浴室へ入る前に水分補給を行います。

最初に水分を摂取することで、

・脱水防止

・身体に水分を貯める

ことができるので、結果的に気持ちのいい汗をかくことができます。

この際の水分補給は水ではなく、ミネラルの含まれているスポーツドリンクがおすすめです。

これは、発汗時にミネラルも一緒に体外へ排出されてしまうからです。

こうした水分補給も意識して行いましょう。

(引用元:https://saunatime.jp/articles/2/)

身体と頭を洗って効果を向上

サウナに入る前に身体と頭をしっかりと洗うことで、キレイな汗をかきやすくなります

身体を洗わないサウナに入ると、皮膚の汗腺に汚れの蓋がついているままなので、汗がかきづらい状態になってしまいます。

汚れの蓋を洗い流すことでキレイな汗をかきやすくなるので、身体と頭を洗ってから入るようにしましょう。

サウナ室の目安は10分

サウナ室の温度や湿度によりますが、 サウナ室にいる時間はだいたい10分程度が良いです。

サウナ室が熱くて10分もたない場合はサウナ室の下段に座ると気温が低いのでおすすめです。

サウナ室にいるときは濡れたタオルを頭に巻いたり、サウナハットを被ると頭がのぼせず長い時間入っていられるようになります。

かけ湯をしてから水風呂へ

サウナ室から出たら水風呂へ2分程度浸かります。

水風呂に入る前にかけ湯をして汗を流す事で、体外へ排出された皮脂などが落ちて身体が綺麗な状態で冷水に浸かることができます。

水風呂の冷たさは施設によって全く違います。

あまりにも冷たくて入りにくい場合は、身体を丸めて入ると入りやすくなります。

冬や寒さが苦手な方は水風呂の時間を半分にすると良いです。

最後はゆっくり座って休憩をする

水風呂から上がり10分程度休憩をします。

簡単に身体の水気を拭いて、浴室に置いてあるイスやリクライニングなどで腰掛けます。

次第に水風呂で冷えた身体がじんわり温まっていき、脳内を恍惚感が埋め尽くします。

外で休憩できるスペースがあればそのスペースを利用することをおすすめします。

まとめ

 

❶サウナは蒸し風呂という蒸気浴・熱気浴のひとつの入浴方法

❷サウナには健康的な身体効果が約11種類ある

❸サウナに10分、水風呂に2分の温冷交代浴がおすすめ

おわりに

いかがでしたでしょうか?

 

本日は、【肉体疲労回復】サウナの効果とおすすめの入り方というテーマで記事を書かせていただきました。

効果的にサウナを利用して疲れを取り、元気に過ごしていきましょう!

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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