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【むくみに悩む女性へ】”むくみ解消”に効果的な食生活のポイントとは? #134

美容
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〜はじめに〜

こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

本日は、女性のお客様からいただいたお悩みについてです。

「足まわりのむくみがすごくて、夕方頃になるとパンパン。ひどい時は、寝起きにも残っている。食事面ではどういうことに気をつければいいですか?」

そこで、本日は「むくみ解消」に効果的な食事面でのポイントについて5つご紹介いたします。

 


〜むくみ解消に効果的な食事のポイント〜

1.ナトリウム(塩分)の摂り過ぎに注意


身体の水分量を調節してくれる栄養素として、ナトリウムカリウムがあります。
日本人はナトリウムを過剰摂取している傾向にあります。
食生活の多様化、飲酒、生活リズムの乱れ、などによりナトリウム(塩分)を多く摂っていると言われると、頷く方も多いのではないでしょうか?



ナトリウムを多く摂ってしまうと、血管内の塩分濃度のバランスを保つため(恒常性:ホメオスタシス)、喉の渇きなどの生体反応が現れます。
そして、水分を逃さないようにするために、体内に水分をため込む性質があるので、結果として「むくみ」に繋がるのです。

ですが、「塩分の摂り過ぎに注意」は、おそらく皆さんが知っていること。
そして、なかなか気をつけることができないというのも現実です。

そこで、ご紹介するのが「マイナス=我慢」の考え方ではなく、以下で説明する「プラス=摂ることを意識する」という考え方です。
減らすのではなく、むくみ解消のために栄養素を加えるという意識を持ちましょう。

 

2.カリウムを多く含んだ食材の摂取



カリウム」という栄養素を耳にしたことはありますか?
カリウムとは、主に体の利尿作用に関わっています。余分な塩分を排出し、むくみの解消に繋がります。
※腎臓の機能低下・疾患をお持ちの方の場合は、逆にカリウム摂取を制限するパターンもあります。なので、全ての人にカリウム摂取が推奨される訳ではありません

普段の生活で、カリウムを摂ることを意識している方は少ないと思います。
ですが、カリウムが多く含まれる食材をみてみると、意外と普段の生活で不足している方が多いことが分かります。

 

-カリウムが多く含まれる食材-

①海藻類(昆布、焼き海苔)
②野菜類(しいたけ、切り干し大根、ほうれん草)
③果物(バナナ)
④大豆製品(大豆きなこ、納豆、枝豆)
⑤魚類(煮干し、するめ、マグロ)

 

3.ビタミンB6を摂る

女性のホルモンバランスに関わる「ビタミンB6」。主に、生理前のホルモンバランスを整えてくれて、むくみを解消してくれます
女性は積極的に摂取していきたい栄養素ですね。

 

-ビタミンB6が多く含まれる食材-

①肉類(牛レバー)
②魚類(マグロ、カツオ、サンマ、サバ)
③果物(バナナ)

 


+ワンポイント〜体を動かす習慣を〜

長時間の同じ姿勢(座る・立つなど)により、重力の影響で体の血流は末梢にたまってしまいます。

その結果として、血液の循環が悪くなり、血管から多くの水分が流れ出てしまいます。(下図を参照)



なので、小まめなストレッチも大変重要です。

 

-下半身ストレッチ-

-体幹ストレッチ-

-上半身ストレッチ-

 

◉起床時
◉仕事の合間
◉就寝時

などライフスタイルに合わせて、是非こちらもお試しください。

 


〜おわりに〜



いかがでしたでしょうか?

本日は、実際にいただいたお悩み「むくみ解消に効果的な食事」について、基礎的な内容をお伝えいたしました。

◉塩分を摂り過ぎない
◉カリウムの意識
◉ビタミンB6

どれも女性にとって、大切なポイントになります。ぜひ普段の日常生活において、意識してみてください。

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表参道パーソナルジム d'action

d’action は、医療系国家資格を持ったスタッフの科学的知見と、世界や全国で活躍してきたアスリートの実践知を融合させたパーソナルトレーニングジムです。
体も心も整えて、健やかで綺麗な女性になりたい。前向きに頑張る女性たちをトレーニングとボディケア(整体)でサポートしていきます。

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