【栄養雑学】脂質って何？

はじめに

 

 

こんにちは。

 

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

本日は、【栄養雑学】脂質って何？というテーマで記事を書かせていただきます。

皆さんは3大栄養素をご存知ですか？

・炭水化物

・タンパク質

・脂質

この3つの栄養は私たちの身体に欠かせない栄養素です。

前回はその中のタンパク質について詳しく紹介しました！

まだご覧になっていない方はこちらをご覧ください！

【栄養雑学】タンパク質って何？

今回は脂質について詳しく紹介していきます！

脂質とは？

脂質はタンパク質は炭水化物と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素です。

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

・体温の保持

・内臓の保護

などの役割に欠かせません。

そんな脂質は、炭水化物やタンパク質と比べると最も効率の良いエネルギー源でもあります。

炭水化物とタンパク質は1gあたり約4kcalであるのに対し、

脂質は1gあたり約9kcalと約2倍のエネルギーをつくり出します。

1日の摂取目標量としては、

男性女性ともに1日のエネルギー量の20～30％

と言われています。

脂質の種類

脂質は脂肪酸で構成されており、

①肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸

②植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸

に分けられます。

①飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温で固体のものを指します。

・バター

・ラード

・牛脂

などの肉や乳製品の脂が挙げられます。

②不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で液体のものを指します。

不飽和脂肪酸も

・一価不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸

の2種類があります。

一価不飽和脂肪酸は人体で生成することができる脂肪酸で、多価不飽和脂肪酸は人体で生成することができない脂肪酸です。

後者の多価不飽和脂肪酸には、必須脂肪酸と呼ばれる

・n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）：フィッシュオイルなど

・n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）：ごま油、紅花油など

があり、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。

必須脂肪酸の健康効果

必須脂肪酸は私たちの身体に様々な健康効果をもたらしてくれます。

アレルギー疾患の予防

脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸は様々なアレルギー疾患の予防に役立ちます。

・血栓、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症、認知障害、うつ病

など多くの疾患に対して予防効果を示す可能性があるそうです。

質のよい油を摂取することで生活習慣病の予防につながり、健康状態をよくすることに役立ちます。

量より質を意識して、毎日の食事に必須脂肪酸を摂り入れるのがおすすめです。

脂質が不足すると？

脂質が不足することで様々なリスクがあります。

・疲れやすくなる

・身体の抵抗力低下

・脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収力低下によるビタミン欠乏

・ホルモンバランスの乱れ

・皮膚炎

・脳出血

これらのリスクを避けるためにも、質の良い脂質を摂取することが重要です。

脂質の摂取ポイント

先ほど紹介した必須脂肪酸（n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸）は食事で摂り入れる必要があります。

n-3系脂肪酸を多く含む食材

n-3系脂肪酸は主にDHA・EPAを指します。

・まぐろ

・さんま

・さば

・いわし

・あじ

・かつお

・ぶり

に多く含まれます。

n-6系脂肪酸を多く含む食材

n-6系脂肪酸は主にリノール酸やアラキドン酸を指します。

・大豆油

・ごま油

・卵黄

・豚レバー

に多く含まれます。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質を取りすぎるとどうなってしまうのかを詳しく見ていきましょう。

①肥満

脂質はエネルギー量が多いため、摂り過ぎるとエネルギー過剰となります。

消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多くなると、肥満になるおそれがあります。

②病気のリスク

脂質を摂りすぎると病気のリスクも上がります。

・動脈硬化

・脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病

・糖尿病、

・がん（大腸がん、乳がん、前立腺がん）

・冠動脈疾患

などのリスクが増加してしまいます。

こうした疾患を防ぐためにも脂質の質と量はコントロールしていきたいですね。

脂質を取りすぎた場合

摂り過ぎた脂質の吸収を抑える働きのある食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂取すると効果的です。

・かぼちゃ

・ごぼう

・昆布

・わかめ

・椎茸

・しめじ

などに多く含まれます。

これらの食材とうまく組み合わせることが重要になります。