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【産前・産後の骨盤ケア】3原則について

骨盤の支えが弱いと背中が過剰に働く健康
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こんにちは!表参道 女性のための整体サロンd’actionです。

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施術部屋

産前・産後の骨盤は、ホルモンバランスの変化による生理的な変化が起こるため、どうしても歪みやすくなってしまいます

ただ、それで痛みが出るのは、当たり前ではありません

痛みが出ない骨盤にするための、産前・産後の骨盤ケアにおいて、この3つを押さえれば大丈夫!な3原則をお伝えしていきます。

1.内臓を「あげる」

妊娠3ヶ月ほどから、「リラキシン」というホルモンが分泌されて、出産の準備のために骨盤の筋肉や靭帯は緩くなります。

イメージとしては、骨盤がより広がりやすく、上半身はつぶれやすい状態ということです。

妊娠中や産後は内臓がつぶれやすい

妊娠中や産後は内臓がつぶれやすい

骨盤が受け止めている内臓は、全体的に下に下がってしまいます。
そうなると、内臓の1番下の方にあたる膀胱や腸に影響が出やすく、頻尿や便秘といった症状が出る妊婦さんも少なくありません。

また、内臓が下がっている状態では、次の原則に繋がる、「支える」筋肉を鍛えようと思っても鍛えにくい状態になってしまうので、次の方法で下がった内臓を「あげる」ことをやってみてください!

【内臓をあげるエクササイズ】
はじめの姿勢

はじめの姿勢

このように、仰向けで膝を立てた姿勢になります。もしくは、足を椅子などに上げて股関節と膝がどちらも90度に曲がった状態でもOKです!

この状態で、骨盤の下に15cmほどの高さになるようにタオルやクッションを入れます
※この時、できれば背中に空洞ができないようにタオルなどで隙間を埋めてください。

30分ほどリラックスして過ごします。

これだけでOK!本を読んだり、スマホを触ったり、テレビを見るときにやってみてください♪

2.ゆるんだ骨盤を「支える」

先ほどすでに話が出ましたが、次に大切なのは緩んだ骨盤を「支える」ということです。

リラキシンの影響で緩くなってしまう骨盤を、「骨盤底筋」という筋肉で下から支えます!

骨盤底筋とは、文字の通り骨盤の下の方にハンモックのようについていて、下から内臓や体幹を支える役割をしています。

骨盤底筋を上から見た図

骨盤底筋を上から見た図

ここの筋肉を鍛えるには少しコツがいるのですが、まず意識してほしいのは「下っ腹」と「おしっこや膣を閉める」イメージ

お尻を閉めるイメージも悪くないのですが、少し狙った動きとズレてしまうので注意してみてください。

骨盤底筋の鍛え方は、下記の方法でやってみてください!

【骨盤底筋エクササイズ】
膝立ちの状態からお尻を上げる

膝立ちの状態からお尻を上げる

仰向け、膝立ちの状態で、まず下っ腹を閉める。
※膝の間に拳一個分の幅になるようなタオルなどを挟むとより効果的!

その状態から、お尻を上げる。
このとき、しっかり足の裏はついた状態で、お尻に近い背骨から徐々に上げていく

図のような身体が一直線の状態になったら、上の方からゆっくり下ろしていく。

これを、少し疲れるくらいまで繰り返します。
マタニティの場合は、お腹に張りがないか、心拍数が上がりすぎていないかなどしっかり確認するようにしてください。

3.歪んだ骨盤や筋肉を「整える」

ここまでは、いわば骨盤を整える準備です。

実際に骨盤に痛み(仙腸関節や恥骨痛)が出るほどの歪みが起こるのは、骨盤についている筋肉のアンバランスや、そこに繋がる関節の使い方によります

また、骨盤の関節(仙腸関節や恥骨結合など)自体ではなく、腰やお尻などの筋肉自体が痛くなってしまう方もいます。

この方は、骨盤の歪みによるものか、上の2つができていないことによって筋肉が過剰に働いている可能性があります。

骨盤の支えが弱いと背中が過剰に働く

骨盤の支えが弱いと背中が過剰に働く

そのため、まずは原則の1と2をしてみて、緩和されるか判断してみてください!

骨盤の痛みがある方については、これをやればOK!というものはなく、身体を見て総合的に判断する必要があります。

ただ押せばOKというものではないので、こちらの痛みがある方はぜひ一度ご相談ください^^

おわりに

いかがでしたか?

こちらはとても大切な考え方なので、ぜひ何度も見返して毎日繰り返してください!

どれか一つだけをやればいいということではなく、3つを網羅していくことで、バランスよく骨盤を整えることができます。

産前・産後の骨盤の歪みでお困りの方はぜひ一度ご相談ください♪

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