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産後の猫背は肩や背骨が問題じゃない!?【おすすめ腹筋エクササイズ】

健康
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こんにちは!表参道 女性のための整体サロンd’actionです。

気付いたら、産前よりもかなり姿勢が悪くなっている…。」という方はいませんか?

猫背なのが気になるけど、姿勢を良くしようと肩を動かしてもなかなか良くならない…という方が多いのではないでしょうか?

実は、産後の猫背に意識してほしいのは、肩や背骨を動かすことよりも、「骨盤を整えること」なんです。

どうして骨盤を整えることが大切なのか、またどのように整えた方が良いのかを、今回はお伝えしていきます!

正しい肩と骨盤の役割

本来、骨盤は「支える」役割で、肩は「動く」役割です。

木の幹がしっかりしていれば枝葉は動きやすいように、人の身体も、土台がしっかりしていることで手足が動かしやすくなります。

横から見た姿勢

横から見た姿勢

骨盤を支えているのは主に腸腰筋、多裂筋、骨盤底筋、深層腹筋群、臀筋群です。

これらの筋肉がしっかりと働いてくれることで、背骨も安定し、肩が自由に動くことができます。

産後に起こること

妊娠中に子宮が大きくなることで腹筋が引き伸ばされ、骨盤底筋に常に負荷がかかることに加え、出産で骨盤底筋がかなり引き伸ばされるため、骨盤の土台がかなり弱くなります。

妊娠中に引き伸ばされる腹筋

妊娠中に引き伸ばされる腹筋

出産による身体全体のダメージは、全治8ヶ月の交通事故に遭ったようなものと言われるほどです。

このように、骨盤の安定性がなくなることで、背骨を支える力も弱くなり、重力に逆らうことが難しくなり、背骨が曲がりやすい状態ができます。

また、本来自由に動くはずの肩は、背骨が曲がっていることで後ろに開きにくくなり、姿勢を安定させるために肩の筋肉を固めようとします

そこに、お子さんの抱っこなども必要になってくるとなると、土台がない中で肩はとてつもないダメージを負うことになります。

産後に姿勢が悪くなり、何年もそのままにしているという方も、少なくありません。

つまり、産後の猫背問題は、肩や背骨というよりも、まずは骨盤をどうにかしなければならないということになります。

産後の骨盤の整え方

まず、産後特に3ヶ月〜6ヶ月は、過度な負荷での運動は避けてください。
骨盤が整っていない中での過度な運動は、かえって骨盤底筋や腹筋にとってダメージになります!

最初は、呼吸と合わせて腹筋を使う、くらいの小さな負荷から始めましょう。

まずは寝る姿勢から始めて、徐々に座る姿勢、立つ姿勢へのトレーニングに移行していきます。

今回は、寝る姿勢で行うエクササイズをお伝えします!

【呼吸と合わせて行うエクササイズ】

①上前腸骨棘という、お腹の下の方の両脇にある骨の出っ張りを見つけます。

お腹の下の方の両脇にある骨の出っ張りを見つける

お腹の下の方の両脇にある骨の出っ張りを見つける

その出っ張りから指2本分内側・下側に指を移動させます。

その出っ張りから指2本分内側・下側に指を移動させる

その出っ張りから指2本分内側・下側に指を移動させる

③その状態で深呼吸をします。
→腹筋がしっかり働いていれば、息を吸う時にお腹が膨れるのがわかります。
また、息を吐く最後の方で腹筋がポコッと動き、指を弾くような反応が出ると思います。

もし、指に何の反応もなかったり、異常に動き過ぎていると思ったら、次のステップに進んでみてください!

息を吐く最後の方に、膣をしめる、もしくはおしっこを止めるイメージで力を入れてみてください。

息を吐く最後の方に骨盤底筋を働かせるイメージ

息を吐く最後の方に骨盤底筋を働かせるイメージ

これは、腹筋と連動して働いている骨盤底筋を働かせるのに大切なイメージになります。
もし、この感覚もよくわからない…という方は、ぜひ一度ご相談ください!

意識しなくても、呼吸の時に腹筋が働いてくれれば、この段階はクリアです♪

地味だけど続けることが大切!

この運動、とても地味なのですが、この土台を作っておくことが、歳を重ねていく上でも大切なことになります。
女性は、この状態を放置すると、40〜50代で遅れて症状が出ることも少なくありません。

また、産前から備えておくことで、産後に身体が戻りやすくなります。

一人で続けることが難しい…という方は、ぜひ誰かと一緒にやったり、ジムや整体に通うことでモチベーションを保つことをおすすめします!

当サロンでは、整体だけでなく後半20分や30分は運動をしたい、というご要望も大歓迎です!
2階にパーソナルジムスペースもありますので、30分3300円でオプションとしてジム利用も可能です。
(その場合は、事前予約が必要になりますのでご相談ください^^)

産後のデリケートなお身体の回復は、専門知識を持った方に相談してくださいね!

最後まで読んでくださり、ありがとうございます♪

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店舗の空き状況、最新情報に関してはインスタをチェックしてください!

女性のための整体サロン d'action

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d'actionの整体スタッフは全員が国家資格を有しており、安心してサービスを受けて頂けます。
肩こり、腰痛などの日常的なお悩みから、生理や産前産後の不調、体型の維持・改善まで、様々なお悩みに対して医学的知見に基づいてアプローチすることで、お客様の好調な毎日をサポート致します。

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