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【栄養豊富なフルーツ】バナナの栄養と身体への影響について

健康
この記事は約8分で読めます。

はじめに

こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

本日は、【栄養豊富なフルーツ】バナナの栄養と身体への影響についてというテーマで記事を書かせていただきます。

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皆さんはバナナといえばどんなイメージがありますか?
・手軽に食べられる
・栄養満点
などさまざまなイメージを持っていると思います。

今回はそんなバナナについてどんな栄養が豊富なのか、どんな身体への影響があるのかについて紹介していきます!

 

バナナとは

バナナは南アジアの熱帯地方が原産とされている、バショウという草本になる実の総称で様々な種類があります。

栽培されているバナナの種類は数百種類以上といわれており、その中でもスーパーやコンビニエンスストアでよく見かける【生食用】のものと、芋のように生では食べられない料理用の【プランテン(プランテイン)】と呼ばれるタイプのものとがあります。

世界で栽培されているバナナの約3分の2は、普段手軽に口にできるような生食用で、残り3分の1は料理用です。

料理用のものはでんぷんが生食用品種のように糖質に変わらずそのまま残るため、芋類と同じように炭水化物の食材として加熱調理して食べられます。

今回は日本人にメジャーな生食用のバナナを中心に紹介していきます。

(引用元:https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/fruit/Banana.htm)

 

バナナの栄養素

バナナの栄養成分を見ていきましょう。

【バナナ:可食部100gあたりの主な栄養成分】

エネルギー:86kcal
水分:75.4g
タンパク質:1.1g
脂質:0.2g
炭水化物:22.5g
 ⑴糖質:21.4g
 ⑵食物繊維:1.1g
カリウム:360mg
マグネシウム:32mg
カルシウム:6mg
鉄分:0.3mg
ビタミンA(β-カロテン当量):56μg
ビタミンB1:0.05mg
ビタミンB2:0.04mg
ビタミンB6:0.7mg
ビタミンC:16mg
ビタミンE(α-トコフェロール):0.5mg
ナイアシン:0.7mg
葉酸:26μg

(引用元:https://www.dole.co.jp/banana/nutrients/)

3大栄養素の中では炭水化物が一番多く、続いてタンパク質・脂質という栄養成分です。

上記の栄養成分から特徴的な部分をピックアップしてみていきましょう!

 

カロリー

バナナは1本あたり(可食部100g)のカロリーは86kcalです。
これはご飯1杯(150g)の252kcalや食パン1枚(80g)の208kcalよりかなり低いカロリーです。
その上さまざまな栄養素がバランス良く含まれているため、ダイエットにもピッタリな食品といえるでしょう。

 

食物繊維

バナナは食物繊維を含むことから、便秘の予防・解消にバナナを食べる人は少なくありません。
食物繊維は食事でとった栄養素の吸収速度を遅くしたり、有害物質を体外に排出する働きがあります。
そんな食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は主に、
・食後の血糖値上昇を抑える。
・コレステロールを低下させる。
といった働きがあります。

不溶性食物繊維は主に、
・便のカサを増やして腸の働きを刺激し、便通を促す。
・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える。
といった働きがあります。

これらから、バナナは便通の改善を期待したい方におすすめです!

 

糖質

バナナは食物繊維を一緒に含んでいることから糖質の消化吸収速度が緩やかです。
そのため血糖値が急激に上がることなく、腹持ちのよい食品となっています。
またバナナは、
・でんぷん
・ブドウ糖
・果糖
・ショ糖
などさまざまな糖質を含んでおり、種類によって体内で消化吸収される時間が異なります。
即効性と持続性を併せ持っていることから、持続的なエネルギー補給が可能になります。

この特徴から身体を動かす方やアスリートが試合・トレーニング前などに食べるのをオススメします。

 

ビタミン類

人の身体を健全に保つためにはビタミンが欠かせません。
そんなビタミンは、
・水溶性
・脂溶性
に分けられます。
バナナにバランスよく含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンで、主にエネルギー代謝を円滑にする役割を果たします。
多く摂取しても余分なものは尿として排出されるため、毎食コンスタントに摂りたい栄養素です。

 

ビタミンB1

糖質の代謝を助けるビタミンです。
中枢神経や抹消神経の働きを正常に保ち、むくみ対策や疲労の回復にも効果的です。
加熱や水に溶け出しやすい性質から調理による損失の大きい栄養素ですが、バナナは生で食べられるため摂取しやすいといえます。

 

ビタミンB2

脂質の代謝をサポートします。
体の成長や、髪・皮膚・爪の健康を維持するためにも大切な栄養素で、不足すると口内炎になりやすいです。

 

ナイアシン

脂質やアミノ酸の代謝を助けたり、体の中でエネルギー代謝を円滑にするビタミンです。
皮膚や粘膜の健康をサポートします。ナイアシンはニコチン酸、ニコチンアミドの総称です。

 

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を助けるビタミンです。
髪や皮膚、歯などの健康を維持したり、神経の働きを正常に保つ作用を持ちます。
貧血や皮膚炎、口内炎の対策などに重要な栄養素です。

 

葉酸

貧血対策などに大切な葉酸もビタミンB群の一種で、赤血球をつくるのに必要なビタミンです。
胎児の健全な成長にも欠かせない栄養素であり、妊活・妊娠中や授乳中の女性は意識してしっかり摂る必要があります。

 

カリウム

人の身体に必要なミネラルのひとつで、浸透圧を調整する働きを担います。
主なカリウムの働きとしては、
・ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を調整する。
・ナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ。
・心臓、筋肉の機能を調節する。
・むくみを予防する。
などが挙げられます。
ナトリウムを排出する作用があり、摂り過ぎた塩分を調整する上でも大切です。
調理によって失われやすい栄養素ですが、バナナは生で食べられるのでそうした心配がありません。

 

マグネシウム(32mg)

マグネシウムは魚や大豆などに多く含まれる栄養素です。
果物の中でもバナナは含有量が多いです。
マグネシウムの主な働きとしては、
・骨の正常な代謝を助ける。
・不整脈を防ぐ。
・体温や血圧を調整する。
が挙げられます。
マグネシウムの約60~65%は骨に含まれていて、骨の健康のためにカルシウムとともにバランスよく摂取する必要があります。
また、マグネシウムは体の代謝作用全般で大切な役割を担っており、300種類以上もの酵素の働きを保つために欠かせません。

 

ポリフェノール類

ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。
ポリフェノールといえば赤ワインや緑茶のイメージが強いと思います。
実はバナナにも含まれています。
熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いため、シュガースポット(茶色い斑点)が現れて甘くなってきた「食べ頃」をおいしくいただくのがおすすめです。

 

トリプトファン

脳内の神経伝達物質・セロトニンのもととなるのが必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンです。
トリプトファンは、うつ傾向のある人や寝つきの悪い人に精神を落ち着かせたり睡眠を促すといった働きがあります。
果物の中で、バナナは多くのトリプトファンを含みます。

 

バナナはいつが美味しい?

普通のバナナは通年安定して輸入されているので、旬は無いと言えます。

沖縄や奄美大島、石垣島などで生産されている島バナナは収穫時期が限られているので旬があります。
早いもので5月下旬頃からで、遅い物は10月頃までとなり、最盛期の旬は真夏の7月から9月となります。

(引用元:https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/fruit/Banana.htm)

 

 まとめ

❶バナナは生食用のものと調理用の2種類に分けられる

❷100gあたりのカロリーが低く食物繊維を含むため吸収が緩やかで腹持ちが良い

❸ビタミンやミネラルが多く含まれているので栄養バランスが良い

おわりに

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、【栄養豊富なフルーツ】バナナの栄養と身体への影響についてというテーマで記事を書かせていただきました。

バナナは腹持ちが良く栄養価も豊富でとてもよい果物です!

上手に活用して食生活をいいものにして健康的なライフスタイルの一助としましょう。

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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