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【夏バテ撃退】汗を流して体温調節!発汗トレーニング3種目 #146

健康
この記事は約6分で読めます。

はじめに

こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
突然ですが、皆さん夏バテにはなっていませんか?

都内の気温は連日35℃を超え、直射日光も強い時期が続いています。
急な気温の変化に対応できず、夏バテに陥っている方もいらっしゃるかと思います。

本日はそんなアナタに向けた記事内容です。

・夏バテになっている
・仕事の集中力がない
・毎夜クーラーをつけっぱなしで寝ている

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ最後まで記事をお読みください!

 


発汗と体温調節の関係

皆さんは汗はかきますか?
どんな汗でしょうか?

ベタベタする汗ばかりをかいているという方。発汗(汗をかく)機能が弱まっている可能性があります。

汗腺(汗をかく部分)の機能が弱まっていると、うまく発汗できなくなり、水分だけでなく、血液中に含まれるナトリウム(塩分)をはじめとするミネラルが一緒に排出されます

それがベタベタ汗の大きな原因です。

【ミネラルの主な働き】
○心臓の働きを調整
○血液や骨、筋肉をつくる
○免疫、運動、生殖機能を助ける
…etc

このように、重要な代謝機能を多く担っています。

そのためミネラルが不足すると、からだのあちこちがエネルギー不足状態になり、うまく機能しなくなります。こうした条件が重なり、体内のエネルギー効率が低下→体力を消耗→夏バテ状態を起こしやすくなるのです。

 


運動で発汗機能を高める

私たちの体には、数百万個の汗腺があります。ですが、通常働いているのは、その半分程度だと言われています。
その中で、汗を出すために働いている汗腺を「能動汗腺」と呼びます。

発汗機能を高めるためには、この能動汗腺をしっかり働かせることが必要です。
その方法の一つとして有効なのが「運動」なのです
以下に発汗機能を高めるための運動のポイントをご紹介します。

【発汗機能を高める運動のポイント】
・軽く汗ばむ程度の有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)を行う
・短時間でのサーキット運動(ex.筋トレ→有酸素→筋トレ)
・運動時間は20〜30分までとする
・スポーツドリンクなどミネラルを含む水分を補給する
・炎天下の運動は避ける(オススメは早朝、夕方〜夜など
有酸素運動オンリーを行うのか?サーキット形式で行うのか?
これに関しては、「続けられる運動」で選択して良いです。
これらの運動を行うことで、手足の末梢の血行が良くなり、自然な発汗を促すことができます。
 

発汗トレーニング

それでは、「夏バテを撃退する!発汗を促すトレーニング」をご紹介していきます。
今回ご紹介するトレーニングは動きが分かりやすいように、全て動画になっています
ぜひ、スマホを片手に、種目を確認しながら一緒にやってみましょう!

①全身サーキットトレーニング

まず、1つ目は全身のサーキットトレーニングです。種目内容は以下の通りです。

1set :フロントプランク
2set :ヒップリフト
3set :ナロープッシュアップ
4set :フロントプランク
5set :ヒップリフト
6set :ナロープッシュアップ
 

鍛えられる筋肉

【お腹】腹直筋 【上半身】大胸筋、三角筋、上腕二頭筋 【下半身】大殿筋
 
体幹→下半身→上半身を順番に効かせていきます。全身を満遍なく使っていくサーキット編成なので、トレーニング後にはジワーッと汗が吹き出てくるかと思います。

もし、まだできる!という方は、各セット間に「足踏み運動(立った状態」を20秒間入れてみましょう!
有酸素運動の要素が加わり、さらに発汗を促すことができます。
 

②背筋&腹筋サーキットトレーニング

続いて、背筋(背中の筋肉)と腹筋をメインに動かすサーキットメニューです。
種目内容は以下の通りです。

1set :バックエクステンション
2set :ツイストプランク
3set :マウンテンクライマー
4set :バックエクステンション
5set :ツイストプランク
6set :マウンテンクライマー
 

鍛えられる部位

【背中】脊柱起立筋、広背筋 【お腹】腹斜筋
バックエクステンションでは、背中の筋肉を。ツイストプランクでは、体を左右に捻ることによりわき腹に当たる「腹斜筋」を集中的に鍛えることができます。

また、最後のマウンテンクライマー有酸素運動の要素も入れることで、全身の発汗を促します。しっかりと追い込めるトレーニング構成となっているので、ぜひ6セットやりきってみましょう。

 

③全身ストレッチ

最後にご紹介するのは、少し変わり種。全身のストレッチで発汗を促します
正確には、このストレッチにより汗が出るというよりは、「血流が良くなり発汗しやすくなる」という表現が合っています。

1set :お尻ストレッチ(左)
2set :お尻ストレッチ(右)
3set :脇腹ストレッチ(右)
4set :脇腹ストレッチ(左)
5set :背骨ストレッチ
6set :背骨ストレッチ

 

伸ばされる部位

【お尻】大殿筋 【お腹】腹斜筋 【背骨】胸椎
お尻とわき腹の筋肉は大きなサイズの筋肉かつ、硬くなりやすい部分です。
この部位は体幹、股関節の動きに大きく関与するので、ストレッチをすることで体が動かしやすくなります。
 

終わりに

いかがでしたでしょうか?

本日は、【夏バテ撃退】汗を流して体温調節!発汗トレーニング3種目と題して、自宅でも簡単に行えるメニューをご紹介いたしました。

記事でもお伝えした通り、汗腺の機能は年齢やエアコンなどの環境により、機能低下を引き起こしてしまいます。夏バテの原因は、食事や気温の高さだけでなく、発汗機能も関わるということを知っていただけたら幸いです。

暑い時期が続いておりますが、体調など崩さぬように水分補給や睡眠、普段の生活習慣に気を使っていきましょう!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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