〜はじめに〜
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は、女性のお客様からいただいたお悩みについてです。
「足まわりのむくみがすごくて、夕方頃になるとパンパン。ひどい時は、寝起きにも残っている。食事面ではどういうことに気をつければいいですか？」
そこで、本日は「むくみ解消」に効果的な食事面でのポイントについて5つご紹介いたします。
〜むくみ解消に効果的な食事のポイント〜
1.ナトリウム（塩分）の摂り過ぎに注意
身体の水分量を調節してくれる栄養素として、ナトリウムとカリウムがあります。
日本人はナトリウムを過剰摂取している傾向にあります。
食生活の多様化、飲酒、生活リズムの乱れ、などによりナトリウム（塩分）を多く摂っていると言われると、頷く方も多いのではないでしょうか？
ナトリウムを多く摂ってしまうと、血管内の塩分濃度のバランスを保つため（恒常性：ホメオスタシス）、喉の渇きなどの生体反応が現れます。
そして、水分を逃さないようにするために、体内に水分をため込む性質があるので、結果として「むくみ」に繋がるのです。
ですが、「塩分の摂り過ぎに注意」は、おそらく皆さんが知っていること。
そして、なかなか気をつけることができないというのも現実です。
そこで、ご紹介するのが「マイナス＝我慢」の考え方ではなく、以下で説明する「プラス＝摂ることを意識する」という考え方です。
減らすのではなく、むくみ解消のために栄養素を加えるという意識を持ちましょう。
2.カリウムを多く含んだ食材の摂取
「カリウム」という栄養素を耳にしたことはありますか？
カリウムとは、主に体の利尿作用に関わっています。余分な塩分を排出し、むくみの解消に繋がります。
※腎臓の機能低下・疾患をお持ちの方の場合は、逆にカリウム摂取を制限するパターンもあります。なので、全ての人にカリウム摂取が推奨される訳ではありません。
普段の生活で、カリウムを摂ることを意識している方は少ないと思います。
ですが、カリウムが多く含まれる食材をみてみると、意外と普段の生活で不足している方が多いことが分かります。
-カリウムが多く含まれる食材-
①海藻類（昆布、焼き海苔）
②野菜類（しいたけ、切り干し大根、ほうれん草）
③果物（バナナ）
④大豆製品（大豆きなこ、納豆、枝豆）
⑤魚類（煮干し、するめ、マグロ）
3.ビタミンB6を摂る
女性のホルモンバランスに関わる「ビタミンB6」。主に、生理前のホルモンバランスを整えてくれて、むくみを解消してくれます。
女性は積極的に摂取していきたい栄養素ですね。
-ビタミンB6が多く含まれる食材-
①肉類（牛レバー）
②魚類（マグロ、カツオ、サンマ、サバ）
③果物（バナナ）
＋ワンポイント〜体を動かす習慣を〜
長時間の同じ姿勢（座る・立つなど）により、重力の影響で体の血流は末梢にたまってしまいます。
その結果として、血液の循環が悪くなり、血管から多くの水分が流れ出てしまいます。（下図を参照）
なので、小まめなストレッチも大変重要です。
-下半身ストレッチ-
-体幹ストレッチ-
-上半身ストレッチ-
◉起床時
◉仕事の合間
◉就寝時
などライフスタイルに合わせて、是非こちらもお試しください。
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか？
本日は、実際にいただいたお悩み「むくみ解消に効果的な食事」について、基礎的な内容をお伝えいたしました。
◉塩分を摂り過ぎない
◉カリウムの意識
◉ビタミンB6
どれも女性にとって、大切なポイントになります。ぜひ普段の日常生活において、意識してみてください。
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