時差ぼけは『メラトニン』が原因？不足することによって起こる健康被害 | d'action

はじめに
メラトニンとは？
メラトニン、セロトニンと健康とのつながり
改善するには？
まとめ
おわりに

はじめに

こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は、【時差ボケは『メラトニン』が原因？不足することによって起こる健康被害】というテーマで記事を書かせていただきます。

健康関連でリサーチするとよく目にする『メラトニン』
以前　『寝るだけで痩せ体質？「睡眠ダイエット」のポイントを解説！』とうい記事を書かせていただきましたが今回はより深く説明したいと思います。
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンの一種で
これの分泌のバランスが崩れると睡眠不足や時差ぼけと言った、様々な健康被害が起こりうることがございます。

今回はそんな『メラトニン』が健康に関わることを紹介していきたいと思います。

メラトニンとは？

メラトニンとは脳の松果体で合成されるホルモンの一種で、睡眠と覚醒のサイクル（概日リズム）を司どっています。メラトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られて、体内でセロトニンになり、その後メラトニンに変化していきます。メラトニンが不足していると、入眠ができなかったり、たびたび睡眠の途中で目を覚ますことになってしまうことがございます。

また『メラトニン』は体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

朝に光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

メラトニン、セロトニンと健康とのつながり

そんな『メラトニン』は健康やダイエットにすごく関係しており
そのバランスの崩れによる健康被害を紹介いたします。

日照時間が短くなることにより食欲増加

前回の食欲の秋　で紹介したように日照時間と日射量は9月～10月にかけて急激に減少します。
それによってセロトニンの分泌量が減るため食欲がましてご飯をたくさん食べたくなるようです。

そもそもセロトニンというのは食欲を抑える働きがあるホルモンなのです。

両者のバランスが睡眠の質を上げる

セロトニンには、睡眠の質を上げる効果があり、体内の材料をもとにして朝方から分泌されます。
そして、日が沈むに従って徐々にセロトニンの分泌量は減っていき、メラトニンに変化していきます。夜中に向けて増えるメラトニンは、私たちの睡眠の質を左右させます。セロトニンの量を増やすことが、メラトニンを増やすことに繋がり睡眠の質を向上させてくれます。

また、セロトニンには気分を落ち着かせてリラックスできる効果があり、私たちが眠るときは、副交感神経が活発に働く必要があります。副交感神経を活発に働かせるには、適度にリラックスしている必要があるため、十分なセロトニンによってリラックス効果が高まり副交感神経が活性化します。結果として、深い睡眠を取ることができ、寝不足や不眠症が改善する可能性が高くなります。

時差ぼけはメラトニンとの関係が！

実は、私たちの身近にも体内リズムの乱れを引き起こす場面があります。
平日の朝は目覚まし時計で決まった時刻に起きるけれど、休日は朝寝坊。
十分に寝たはずなのに、月曜日がだるい、こんなことを感じたことはありませんか？

社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。

ドイツの時間生物学者、Till Roenneberg教授が提唱した新しい概念です。

ソーシャル・ジェットラグはまさに、現代型の睡眠の問題を引き起こす典型的な要因といえるでしょう。朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。

改善するには？

どのようにすれば上記のような健康障害を対策、軽減できるのでしょうか？？

日光浴をする

日光を浴びると、眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、代わりに脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。メラトニンは、目覚めの日光を浴びてから14時間後に再分泌されて眠気を誘います。つまり、朝日を浴びたらその日の夜は快眠できるということです。

なぜ日光なのか疑問に思う方もいるでしょう。
メラトニンの分泌を止めるには1,500～2,500ルクスの明るさの光が必要ですが、部屋の明るさは500ルクスほど。朝おきて日光を浴びていない場合、自分は目覚めたつもりでもメラトニンは分泌され続け、体内時計がズレてしまいます。

食事で『セロトニン』を摂取する

このセロトニンを増やすにはどうすればいいでしょうか？
それが、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」。セロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。
眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は、朝食からはじまっています！

トリプトファンからセロトニンを生成するには、炭水化物とビタミンＢ6の助けが必須なので、朝食に「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」、この3つの栄養素を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。献立はイラストを参考に考えてみてください。特に3つの栄養素が含まれているバナナは、忙しい朝の味方ですね！