〜はじめに〜
こんにちは。
ダイエットに取り組まれている多くの人が、食事制限や激しい運動などキツいイメージをお持ちかと思います。また、なかなか長続きしない上、リバウンドしてしまうイメージありませんか？
しかし、毎日誰もがする睡眠もダイエットには必須なのです。本日は、睡眠がダイエットに効く仕組みと成功させるためのポイントをご紹介いたします。
〜睡眠とダイエットの関係性とは？〜
皆さんは普段、睡眠不足にはなっていませんか？実は、睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。睡眠には、多くのホルモンが関わっています。中でも主要なホルモンをいくつかご紹介します。
１）メラトニン
「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニン。ご存知の方も多いですが、体内時計のような働きを担っています。
メラトニンの分泌は光によって調整されており、夜暗くなる事で分泌量が増加し眠気を促します。逆に、朝日を浴びることで分泌を抑制し覚醒するのです。
●夜に強い光を浴びる
●朝日をしっかり浴びない
こんな事が続くと、メラトニンがうまく分泌されなくなり、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなるなどの影響を及ぼします。
２）成長ホルモン
成長ホルモンは、「子ども時代に体を成長させる」というイメージをお持ちの方が多いですが、実は大人になっても大きな働きを担っています。
毎日の生活の中で
●破壊されてしまう細胞を修復
●代謝を促進
●新たな細胞を作る
などの重要な役割を行なっています。
成長ホルモンはノンレム睡眠（脳を休める深い睡眠）の時に、大量に分泌される事がわかっており、睡眠の質が大きく影響します。
成長ホルモンが働くためのエネルギーは、脂肪を燃焼することで行われます。成長ホルモンが細胞の新陳代謝を促すだけでなく、脂肪燃焼にも活発に関わるのです。分泌量を増やすためには十分な眠りが必要ですね。
３）コルチゾール
コルチゾールは、「抗ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを和らげようとして多く分泌される働きがあります。ストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまうという作用があります。
日中の過度なストレス、就寝前の緊張状態などによりコルチゾールが過剰に分泌されてしまいます。
すると、覚醒状態が続いてしまい深い眠りにつくことができなくなります。結果として、成長ホルモンが分泌されづらくなってしまうのです。
〜睡眠ダイエットのポイント〜
①寝る1時間半までには入浴を！
人間の体温には、表面の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。
入浴すると、この温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。
②リラックス効果のあるストレッチを！
ストレッチは体の凝りをほぐすなどの効果に加えて、副交感神経に働きかけてリラックス状態となるメリットもあります。寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。
関節をダイナミックに動かすような動的ストレッチは、交感神経を刺激し睡眠の妨げになります。ゆったりとしたストレッチを行いましょう。以前にご紹介した、睡眠前オススメのストレッチメニューをシェア致します。
③睡眠のルーティンを作ろう！
●睡眠前にすること
●就寝時間
がパターン化されていると、体が寝る体制に入りやすくなります。そのため、可能な人はルーティンを作っておく事がオススメです。
例えば、食事→休憩→入浴→ストレッチをする→温かいものを飲む、など毎日行うことを決めて、継続するとすんなり寝ることができます。
④寝る前にブルーライトを浴びない！
これはご存知の方がほとんどでしょう。ですが、なかなか実行できない人が多いかと思います。
メラトニンは、光によって体内時計の調節を行っている、というお話を先程しました。夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンが分泌されにくくなります。
そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまいます。寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、寝る準備を整えられる事が理想的です。
⑤夕食は就寝予定時刻の3時間前までに！
眠りにつくのは夕食の3時間後くらいを目安にしましょう。きちんと食休みをして、胃腸を落ち着かせてから眠ることで、自然に夕食の時間と寝る時間が早くなるかと思います。
胃腸には、「腹時計」と呼ばれる体内時計があります。
お腹がふくれると眠くなるのは、皆さん経験あるかと思いますが、そのまま眠ると睡眠の質が悪くなります。グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか？
毎日の睡眠生活を心がけることからも、痩せ体質になれる！というイメージが出来たのではないでしょうか？
夜になると眠くなる。朝は自然と目が覚める。というサイクルを身につけられたら、あなたの生活も体型ももっと良くなるはずです。
今日ご紹介したポイントは、簡単に始められる習慣も多くありますから、できることから継続して行い、痩せ体質を目指しましょう！
