はじめに
ふくらはぎの大きさって気になりますよね？
男性の方は特に気にしない部分ですが、女性の方は露出する機会も多い部分なので気になるのは当然です。
スラっとしたふくらはぎは見ている側からも非常に美しく、女性ならしっかり引き締めたい部位だと思います。
そこで今回は、自宅でできるふくらはぎを細くするエクササイズについて解説していきます。
エクササイズを継続することができれば、自分の目指す体になれますのでぜひ一緒に頑張っていきましょう！
太さの原因について考えよう
エクササイズ方法に行く前に、ご自分のふくらはぎの状態を確認してみましょう。
ふくらはぎが大きくなる原因として、以下にご紹介する3つがよく挙げられます。
1.足のむくみ
足のむくみは男性よりも女性の方が多く、一般的に老廃物や血液が心臓に押し返すことができずに血液などの無駄な水分が脚に溜まっている状態と考えられています。
ふくらはぎを形成する下腿三頭筋は第二の心臓とも言われるように、血液を心臓に押し返す役割を担っています。
筋トレやエクササイズをすると太くなると考えている方が多いですが、エクササイズをすることによって、この筋肉が無駄な水分を心臓に向けて押し返すポンプ機能が活性化することにより、逆に細くなる方が多いです。
それ以外にも、リンパ節などの循環経路の流れが悪いことも考えられるため、むくみで太くなっている場合はふくらはぎのマッサージやストレッチを行っていきましょう。
2.単純に脂肪がついて太くなっている
ふくらはぎというのは体の中でも体脂肪が溜まりやすい部分だと言われています。
体脂肪が溜まる原因として、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないため、体の中にエネルギーとして溜まってしまうのです。
よく、痩せるために食事量を減らす、糖質を取らないなどの実践をしている方もいますが、体のことを考えると決していいとは言えません。
食事などの摂取カロリーを減らすにしても長い間食べたいものを我慢するのは辛いですよね。
そこで体脂肪を減らすときに、まず第一に考えるのは当たり前ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすということを意識してみましょう。
消費カロリーを増やすためには有酸素運動や筋トレなどの運動をバランスよく行うことが効果的です。
消費カロリーは筋肉量によって何もしないで消費される「基礎代謝量」が大半を占めるため、適度な運動と食事によって、体の筋肉量を増やすことでこの基礎代謝量を増やしていくことが、より痩せやすい体質にしていくことにつながります。
ふくらはぎが脂肪によって太くなっている場合は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスについて考えてみましょう。
3.筋肉によって太くなっている
ここまでエクササイズや筋トレをするとふくらはぎが細くなる説明をしてきた中で、逆のことを申し上げてしまうのですが、筋肉量によってふくらはぎが太くなっていることも考えられます。
「ふくらはぎ」というのはいくつかの筋肉によって構成されているのですが、その中の一つ、「腓腹筋」の外側が大きくなっていることが原因で太く見えてしまうということもあります。
下腿三頭筋とは、写真の水色で示した部分の筋肉。
大きく2つに分かれるコブのような筋肉が下腿三頭筋というグループの中の腓腹筋になります。
ふくらはぎに力をいれるとコブが２つできるのがわかりますでしょうか？
その二つとも腓腹筋と言われる筋肉でふくらはぎの太さに関わる重要な筋肉になります。
筋肉によって、ふくらはぎが太く見えてしまうのは、腓腹筋の外側の筋肉が発達しているために大きく見えます。
腓腹筋は、内側の筋肉を鍛えることによって筋肥大ではなく、筋肉を締めることができるのです。
よって、ふくらはぎの筋肉が発達していても減らすように努力するのではなく、腓腹筋の内側を鍛えることを覚えましょう。
ふくらはぎを細くするエクササイズ
それでは実際にふくらはぎを細くするエクササイズについて解説していきます。
太くなっている原因の３つ全てに当てはまるのは細くするには、筋トレやエクササイズが必要不可欠ということです。
エクササイズをしないで痩せることだけでも細くできますが、それはただ細いだけであって筋肉質な引き締まったふくらはぎとは程遠いです。
美しいふくらはぎを手に入れるにはしっかりとしたエクササイズが必須になってきますので、ぜひこれから紹介する方法を試してみてくださいね。
1.スタンディングカーフレイズ
カーフというのはふくらはぎという意味で、スタンディングはそのまま立った状態を表しています。
簡単に説明すると立った状態で行う「かかと上げ運動」です。
非常に簡単な運動ですが、効果は素晴らしいのでご紹介しました。
ただ大切な注意点が１点あります。
それは、腓腹筋の内側に刺激を入れることです。
刺激という表現はわかりずらいかもしれませんが、母趾（足の親指）側に力を入れることを意識します。
数回続けて、内側の方が疲れていく部分だと思っておくとわかりやすいでしょう。
つま先の向きを内向きにすることで腓腹筋内側に刺激の位置を変えられるのですが、最初のうちは感覚を掴むのは非常に難しいです。
ですが、しっかり腓腹筋の内側に刺激を入れられるようになれば、ふくらはぎの変化に気付いていけることでしょう。
2.シッティングカーフレイズ
シッティングカーフレイズは文字の通り、椅子に座ってかかとを上下させる運動です。
スタンディングとの違いは膝が曲がっているかどうかなのですが、膝を曲げていると、腓腹筋に収縮がはいらずヒラメ筋に刺激が入ります。
（ヒラメ筋とは、ふくらはぎの深層の筋肉で、腓腹筋に覆われています）
腓腹筋の内側を鍛えればふくらはぎが締まると説明しましたがヒラメ筋にも同様の効果があり腓腹筋内側と同様に鍛えて欲しい部分です。
立っている場合は自重で負荷がかかりますが、座っている場合は負荷はかかりずらいです。
ふくらはぎへの負荷を強くする方法としては、膝の上に2リットルのペットボトルなどの重量物を置くようにしましょう。
スタンディングと違い姿勢も安定し、しっかり刺激を入れられるので、初めのうちはこちらの方がおすすめです。
3.エアーカーフレイズ
最後にご紹介するのはスタンディング、シッティングと違い、楽な姿勢で行えるカーフレイズになります。
やり方としては座った状態で、片足をまっすぐ上げた状態でキープします。
それで、足首の上下運動をすることによって、浮かせた状態でもカーフレイズを行うことができるのです。
負荷の強さはスタンディングの方が強いですが、エアーカーフレイズは仕事中・休憩中・テレビを見ながらなどなど、いつでもできることが最大の利点になります。
回数に関しては、一日の生活の合間でちょこっとやるだけで効果があります。
料理を作りながらやったり、仕事の合間にやったりなど、気付いたときに行うようにしていきましょう。
エクササイズをする上で一番大切なのは1日単位でしっかり刺激を入れることではなく、長い期間継続することです。
「塵も積もれば山となる」継続することが非常に重要です。
理想のふくらはぎを手に入れるためにも、様々なカーフレイズを実践していきましょうね。
最後に
ふくらはぎのエクササイズについて解説していきましたがいかがだったでしょうか？
エクササイズの内容よりも、ふくらはぎを細くする仕組みや、何故太くなっているかなどを多く説明させていただきました。
それは、仕組みを理解しながら行うエクササイズと、やり方だけを覚えて行うエクササイズでは効果が全く違うからです！
しっかりと自分の身体について理解し、カーフレイズでふくらはぎのシェイプアップを頑張っていきましょう。
D’ACTIONでは、公式Instagramにて、表参道の店舗の様子や皆様の毎日の健康づくりに役立つTipsを発信中です！ぜひチェックしてみてください！
