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【1日3分で美尻女子!】器具なし&自宅でOK!ヒップエクササイズ5選!#113

コンディショニングトレーナーの内田直生がヒップアップトレーニングをご紹介します。ダイエット
この記事は約3分で読めます。

〜はじめに〜

こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

皆さんは、体を変えたい!と思ったらどこに行きますか?

パーソナルジム、開放型のフィットネスジム、屋外、自宅、、、色々ありますが、自宅で簡単にできるエクササイズは非常に大切だと私たちは考えています。

そこで、本日は自宅でもできる【美尻をつくるヒップエクササイズ】をご紹介します。ぜひ、今日の記事を参考にしていただき、冬の忘年会シーズン・年末太りを乗り切りましょう!

 


〜どこの筋肉を鍛えてるの?〜

1.大殿筋(上部・下部)

お尻の一番表層の筋肉であり、一番大きな筋肉です。
実は、大殿筋(お尻の筋肉)は上部と下部という風に分かれています。

それぞれ役割が違って、筋肉が動くと別々の動かし方になります。
上部はヒップアップに、下部はお尻ともも裏の綺麗な境目に。
それぞれ効果があります。どちらも鍛えることが大切です。

 

2.中殿筋

大殿筋よりも深層にある筋肉で、横尻の部分に付いている筋肉です。
歩いている時に、骨盤を安定させる役割があるので、歩きで横へのブレが気になる人には大切な筋肉です。

大殿筋(上部)と同じように、筋肉が働くとお尻と上へと引き上げます(ヒップアップ)。
そのため、コチラも鍛えるべき大切な筋肉です。

 


〜エクササイズ紹介〜

1.ワンレッグヒップリフト


1)片足を4の字型にして組む


2)その姿勢のまま、お尻を上げる

3)反対足も同様に行う

・ポイント:お尻の筋肉に力が入るのを感じましょう!
・回数:10回×左右:2セットずつ

2.クラムシェル


1)膝を曲げた状態で、両足を合わせる


2)貝殻のように(シェル)膝のみを離す

・ワンポイント:骨盤が開くのはNGです!しっかり股関節を動かしましょう。
・回数:10回×左右:2セットずつ

 

3.クラムリフト


1)クラムシェルと同じポーズを取る


2)上側の足を上げて、膝と足を離す

・ワンポイント:脛(すね)が床と平行になるように行いましょう!
・回数:10回×左右:2セットずつ

 

4.バックキック


1)四つ這いの姿勢になる


2)片足を上に曲げる

・ワンポイント:膝を90度に固定しましょう。お尻に力が入りやすいくなります!
・回数:10回×左右:2セットずつ

 

5.ドンキーキック


1)四つ這いの姿勢からスタート


2)片足を引きつける


3)壁を蹴るようなイメージで、まっすぐ後ろに伸ばす

・ワンポイント:腰が反らないように行いましょう!
・回数:10回×左右:2セットずつ

 


〜おわりに〜


いかがでしたでしょうか?

本日は、1日3分から!器具なし&自宅でできる美尻エクササイズをご紹介しました。
毎日のルーティーンに入れることで、ヒップの変化を感じられることでしょう。

また、お尻の筋肉に刺激が入ることで、むくみ予防や姿勢改善・歩き方などにも効果があります。ぜひお試しください!

D’ACTIONでは、公式Instagramにて、日々の店舗の様子や皆様の毎日の健康づくりに役立つTipsを発信中です!ぜひチェックしてみてください!

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