～はじめに～
加齢や運動不足によってもたらされる、お尻のたるみ。
私たちの体の中でも、特にお尻は年齢が表れやすいパーツともいわれています。
「筋トレをしても、お尻に効いてくれない。」
「お尻を鍛える方法がわからない。」
「思うようにお尻の脂肪が落ちてくれない。」
このようなお悩みを抱えている方も多くいらっしゃいますよね。
実際、D’ACTIONにお越し頂くお客様からもこうしたご相談をお受けすることは非常に多いです。
そこで、今回はお尻引き上げのために大切なトレーニング5選と題して、みなさんに日々行っていただきたいメニューをご紹介します！
詳しいやり方やフォームなども記載していますので、ぜひこの記事を見ながらチャレンジして頂きたいと思っています。
また、お尻の筋肉についても簡単にご紹介していますので、自分がどこの筋肉を鍛えているのか、しっかりと把握してみてください。
それでは早速見ていきましょう！
お尻引き上げにはどこの筋肉を鍛えればいいの？
お尻を引き上げるためには、お尻の筋肉だけではなく、お尻の周りの筋肉も同時に鍛えなければなりません。
また、お尻の筋肉も複数の筋肉で形成されていますので、ここでしっかりとお尻の構造を把握しておきましょう。
左の図の青い部分が中殿筋、その上を覆っているのが「大殿筋」です。
また、右の図の右足の筋肉の塊を「ハムストリングス」と呼び、3つの筋肉からできています。
大殿筋はお尻の表面を覆っており、股関節を動かす役割を担っています。
この大殿筋を鍛え上げることにより、お尻を全体的に引きあがらせることが可能です。
中殿筋は横尻の部分で、お尻の中でも極めて小さく、大殿筋の内側に位置しています。
股関節や太ももの一部とも連動しており、お尻の穴を引き締めることで更に鍛え上げることができます。
中殿筋を上手に鍛えることによって、桃型のような綺麗なお尻に変化させることができるでしょう。
ハムストリングスとは、太もも裏の3つに別れた筋肉で、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋からなりたっています。
お尻の筋肉ではありませんが、連動していることから同時に鍛えていくことでお尻が引き上がります。
では、これらの筋肉を鍛える具体的なメニューを見てきましょう！
〇トレーニングメニュー
お尻の引き上げトレーニングの基本として欠かすことのできないのがワイドスクワットです。
普通のスクワットと比べると、歩幅を広めにとったスクワットとなっています。
しっかりとしたフォームで取り組めば、必ず大殿筋に効かすことが可能です。
1.足をワイドに開く
背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも広めに開きましょう。手は頭の後ろに組んで下さい。
2.腰をゆっくりと下げる
姿勢を正したままの状態で、腰をゆっくりと下げていきましょう。
この時、両膝が内側に入らないように注意してください。内側に入ってしまうと、お尻ではなく太ももに負荷が逃げてしまいます。
3.ゆっくりと元の状態へ戻す
限界まで下ろしきったら、元の位置に戻してください。感覚としましては、お尻を突き出すイメージで行いましょう。
15回×3セットを目安に行いましょう。
回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。
間に1分程度のインターバルをはさんで行ってみてください。
ブルガリアンスクワットでは、大殿筋はもちろんのこと、中殿筋やハムストリングスも鍛えることができます。
片足ずつ行うので、通常のスクワットよりも大きな負荷をかけることができ、お尻の引き上げには効果抜群です。
1.片足を椅子やテーブルに乗せる
姿勢を正し、歩幅を少し広めにとりながら片足を乗せましょう。
感覚としては、太ももが床と平行になるぐらいまで落とし込める距離にしてください。
2.ゆっくりと腰を下げる
腰を床と平行になるまで、ゆっくりと尚且つ深く落とし込みましょう。そうすることで、お尻の筋肉をしっかりと収縮させることができます。
3.ゆっくりと元の状態へ戻す
限界まで下ろしきったら、元の位置に戻してください。
15回×3セットを目安に行いましょう。
回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。
間に1分程度のインターバルをはさんで行ってみてください。
ヒップリフトとは、その名の通りお尻を上に上げるトレーニング方法です。大殿筋をメインに、背骨に沿って付いている脊柱起立筋も同時に鍛え上げることができます。
脊柱起立筋を鍛えることで姿勢もよくなるので、キレイなボディラインを手に入れることもできるでしょう。
1.床に仰向けで寝る
足を90度に曲げた状態で仰向けになってください。
両手は少し開き気味で左右に伸ばしておきましょう。
2.お尻を真上に付き上げる
しっかりとお尻を真上に付き上げて、膝とお腹が一直線になるまで付き上げましょう。
3.ゆっくりと腰を落とす
大殿筋の収縮を意識しながら、ゆっくりと腰を落としてください。
15回×3セットを目安に行いましょう。
回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。
間に1分程度のインターバルをはさんで行ってみてください。
ドンキーキックは、大殿筋からハムストリングス、大腿四頭筋まで鍛えることできるトレーニングです。
その名の通り、四つん這いでロバ(ドンキー)のように足を後ろへ蹴り上げるトレーニングとなっています。
とても手軽に取り組めることから話題となっており、お尻の引き上げ効果も抜群です。
1.四つん這いになる
マットなどを敷いて、足を痛めないように四つん這いになりましょう。背筋はしっかりと伸ばしておいてください。
2.片足を蹴り上げる
股関節を視点として、片足を蹴り上げてください。限界まで上げたら2-3秒程度キープ。
3.ゆっくりと元の位置へ戻す
元の位置へ戻しますが、床には付かない程度のギリギリで止めましょう。
15回×3セットを目安に行いましょう。
回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。
間に1分程度のインターバルをはさんで行ってみてください。
最後に、お尻の引き上げトレーニングの中でも大殿筋を鍛えるのに最も効果抜群のバーベルヒップラストをご紹介します。
大殿筋と同時にハムストリングスも鍛えることができ、効率よく下半身を鍛えることができるメニューの一つです。
これまでにご紹介したトレーニングではウエイトなしのものばかりでしたが、バーベルヒップスラストはバーベルを使用しますので、ジムに通ってらっしゃる方はぜひ挑戦してみて下さい。
1.ベンチの前に膝を90度にして座り込む
座り込んだ状態で、ベンチにもたれかけてバーベルを股関節の位置に置いてください。
安全のため、両手を軽く添えておきましょう。
2.お尻を突き上げるイメージで持ち上げる
両足と腰の力でゆっくりとお尻を付き上げましょう。限界まで上げきったら1秒程度停止。
3.ゆっくりと腰を落とす
お尻がしっかりと床につく程度を目安に下ろしましょう。
15回×3セットを目安に行いましょう。
回数は慣れるまで減らしてもいいですが、最低でも3セットは目安に頑張ってみましょう。
間に1分程度のインターバルをはさんで行ってみてください。
～おわりに～
いかがでしたでしょうか？
本日はお尻の引き上げに効果的なエクササイズメニューを５つご紹介させていただきました。
ぜひ、この中の気に入った一つだけでもまずは行ってみて、理想のヒップラインを手に入れましょう！
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