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運動初心者必見!ジョギングと合わせて行いたいエクササイズ5選!

健康
この記事は約4分で読めます。

~はじめに~

ダイエットと聞いてまずはジョギングからと思い浮かべる方も多いかと思います。

ジョギングは、靴さえあればいつでも始められるため、最も身近で取っつきやすい運動ですよね!

筋トレよりも精神的にも始めやすかったり、やっている人が多いこともあって、多くの人にとってなじみ深いものだと思います。

しかし、運動初心者でジョギングを始めた方でしばしば起こることとして、「膝を痛めてしまった」や「足腰がすぐに疲れてしまう」ということがあります。

そもそもジョギング、つまり走ることは正しいフォームで行わなければ膝に負担がきやすい運動です。

膝関節は荷重関節とも言われ、体重を支える役割が強い関節の1つです。

ある程度運動習慣がある人が始めるのならまだしも、運動初心者の人がいきなりランニングを始めても身体が出来上がっていない状態なので負担が集中しやすいのは当然といえば当然です。

もちろんジョギングは有酸素運動の代表格でありリフレッシュ効果も高いので始めたい人が多いとは思います。

そんな運動初心者の方にぜひオススメしたいのが筋トレ、ストレッチも一緒に行うということです。

「ジョギングだけ!」と制限してしまうのではなく筋トレやストレッチも一緒に行うことで身体が動ける状態になるため、怪我もしにくく、続けやすい状態になります。

正しいフォームなども大切ですが、まずはきちんと運動ができる状態に身体を整えておくことが大切になります。

 

運動初心者の方が始めやすいオススメのメニュー

 

・ワイドスクワット

まずオススメなのが、このワイドスクワットです。そもそも運動不足で股関節が硬いという方もなかなか多いはずです。

このエクササイズでは股関節を横に開くため、通常のスクワットよりも股関節を屈曲する可動域が狭くてすみます。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先を斜め45度外側に向けます。
次に、つま先の向く方向に向かって膝を曲げていきます。
この時に内ももが伸びている感覚が得られればOKです。

(参考記事)
くびれを作りたい女子必見!下半身エクササイズ5選。

 

・バックランジ

続いては、バックランジです。

まっすぐに立った状態から、足を後ろに大きく踏み出します。
この時、前に残っている足の腿裏、お尻に刺激が入っていればOKです!

バックランジの特徴は、大臀筋(お尻周囲の筋肉)を効果的に鍛えつつ、股関節のストレッチ要素も大きいという点です。

できるだけ、姿勢を綺麗に、股関節を大きく伸ばすようなイメージで行うようにしましょう。

 

・プランク

続いては、体幹エクササイズの王道、「プランク」です。
ジョギングに関しては、良い姿勢で走れるかどうかが非常に重要になってきます。
姿勢が崩れないためには、体幹周囲の筋力は必要な要素です。

以下の記事にて複数のプランク種目をご紹介していますので、ぜひご覧ください!
【美姿勢に効果的】体幹トレーニング「プランク」を難易度・部位別に解説!

このエクササイズを行うことで、体幹周囲の筋力を鍛えることができ、走るときの体幹の安定性を作ることができます。

 

・バタ足腹筋

続いては、バタ足腹筋になります。

仰向けの姿勢になります。

足首を90度にし、膝を伸ばした状態で、脚の付け根から左右の脚を交互にバタバタと上下に動かします。

このエクササイズでは、体幹の筋力も鍛えながら、下半身を動かすことによって、「腸腰筋」というランニングには欠かせない筋肉に刺激を入れることができます。

「腸腰筋」とは、背骨〜大腿骨(太ももの骨)についている大きな筋肉で体幹の安定性の向上と、姿勢保持のために重要な役割を果たしています。

 

・なわ跳び

最後におすすめするのは、みなさんおなじみの「縄跳び」です!

ちなみに私は個人的に、この「なわ跳び」がいちばんおすすめです。
その中でも「後ろ回し」を行っていただきたいと思っています。

なわ跳びは有酸素的な要素も持ちつつ、「走る」時の接地の感覚を養うことができます。
また、「後ろ回し」を行うことで、自然と胸を張り、きれいな姿勢を作ることができるのです。

 

~おわりに~

いかがでしたでしょうか?

運動をはじめたいとジョギングを始めたはいいものの、身体が先に悲鳴をあげてやめてしまうというのは本末転倒ですよね。

そうならないためにも、ジョギングと合わせて今回ご紹介したエクササイズで怪我をしにくい強い体を手に入れて頂きたいと思っています。

ぜひお試しください!

 

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