こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は、【冬になると気分が落ち込む？？それって『ウインターブルー』かも！】というテーマで記事を書かせていただきます。
寒くなる朝、息が白くなり冬が近づくにつれ、気持ちが沈みがちになるのは何故だろうか？
この症状は、「季節性うつ（冬季うつ）」や「ウインターブルー」と言われるもので、正式には「季節性情動障害（SAD）」という名称があります。
日照時間・気温の低い土地で発症することが多い傾向があると言われ、欧米ではよく知られている疾患のひとつなようです。
今回はそんな「季節性うつ（冬季うつ）」や「ウインターブルー」の原因や改善方法などをご紹介していきたいと思います。
ウインターブルーとは？？
晩秋から冬にかけて悲しく憂鬱な気分になり、以前は楽しみだった活動に興味がわかず、疲労感が募り、無力感や罪悪感にかられる・・・このような季節性の抑うつ気分が、「冬季うつ（ウインター・ブルー）」です。
女性や若年者に比較的多いとされ、我が国の一般人口を対象に行なった調査においては、2.1％に疑われたと報告されており、またうつ病の人の10-20%が冬季うつを経験するともいわれています。
うつ病と冬季うつの違い
上記の表からわかるようにうつ病との違いでは、冬季うつの特徴は、「過食」、「過眠」そして「体重増加」。
食欲不振や不眠になることが多い一般のうつとの大きな違いがあります。
なぜ秋から冬にかけて発症が増えるのか
なぜ秋から冬にかけての時期に季節性うつ病を発症しやすくなるのかというと、日照時間が減ることによって、脳内における「セロトニン トランスポーター」(SERT)と呼ばれるタンパク質の量が著しく変動するためなようです。
デンマークのコペンハーゲン大学の研究チームは、季節性うつ病の患者と健康な人を対象に、陽電子断層撮影法(PET)という検査を行い、脳にどのような変化が起きているかを調べた。
その結果、うつ病の兆候がみられる人、特に冬に発症した人は夏に発症した人に比べ、SERTレベルが5%高くなっていることが判明した。
SERTは脳内の神経伝達物質である「セロトニン」を回収することで、神経伝達を調節している。SERTレベルが上昇し、セロトニンの量が不足することが、うつ病の一因になっている。
ウインターブルーの改善
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積極的に光を浴びる
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図最も効果的なのは、いうまでもなく自然の光により多く当たること。図は、環境による明るさの目安を表しています。
10,000ルクスの光であれば1時間程度浴びるのが効果的とされています。
冬は特に、晴れた日に屋外に出て陽の光を浴びましょう。
曇り空でも10,000ルクスの照度が得られます。
屋内なら、できるだけ明るい光を得られる南や東側の部屋がベター。
人工的な照明だけでは不十分ということがわかるでしょう。
じっと動かずに人工光を浴びるよりは屋外に出て体を動かす方をお勧めします。
なお、冬季うつの治療として、「光ボックス」という人工光を使用して光を浴びる方法もあります。
これは1～2時間程度、2,500～10,000ルクスの高照度の光を照射するというものです。 -
規則正しい生活をする
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冬季うつには「体内時計」の乱れも深く関係しているといわれています。日照時間が短くなる冬は、どうしても「時差ぼけ」のような状態に近くなります。できる限り就寝時間・起床時間を決めて、リズムのよい日々を送るように心がけましょう。
トリプトファンを多く含む食事を摂る
肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が多く含まれています。冬こそ、意識して摂るようにしましょう。またビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することが大切です。
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ウォーキングなど一定のリズムで行う適度な有酸素運動は、セロトニンの分泌を促すほか、交感神経活性を抑え、回復と癒しの神経である副交感神経を優位にすることがわかっています。
有酸素運動を取り入れる
まとめ
❶ウインターブルーとは？うつ病と冬うつの違い
❷どう過ごせばより健康に過ごせるのか！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、【冬になると気分が落ち込む？？それって『ウインターブルー』かも！】というテーマで記事を書かせていただきました。
「ウインターブルー」は太陽光をあびる量も関係するので、防ぐために普段から散歩や買い物など外に出る機会を積極的に増やすことを心がけてみてはいかがでしょうか？
適度な運動を習慣にし、毎日の生活の中で効果的にセロトニンの分泌を促すことも重要。冬の晴れた日には、光をたっぷり浴びながら体を動かして、「ウインターブルー」を予防し、スッキリとした気分で辛い冬も乗り切りましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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