【日本の代表食】餅の魅力とおすすめの食べ方

はじめに

 

 

こんにちは。

 

表参道パーソナルジムD’ACTIONです。

 

本日は、【日本の代食】餅の魅力とおすすめの食べ方というテーマで記事を書かせていただきます。

 

2022年も1月が終わり2月に突入しました。

そんな1月は皆さんどう過ごされたでしょうか？

今年は寒波も強く、寒い日が続いていますので皆さん体調に気をつけてお過ごしください！

 

そんな1月に皆さんはお餅を食べましたか？

・お雑煮

・揚げ餅

・お汁粉 etc…

様々な食べ方があります。

 

今回はそんな餅の特徴とおすすめの食べ方を紹介していきます！

餅について

 

餅はもち米を蒸して杵でついた”つきもち”と、うるち米などの穀物を粉状にし湯を加えて練り、蒸しあげた”ねりもち”の二種類に分けられます。

日本では、

・餅 = つきもち

・団子 = ねりもち

という分け方をします。

（引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%85）

栄養について

餅100gあたりの栄養を見ていきましょう。

・エネルギー：223kcal

・たんぱく質：4.0g

・脂質：0.6g

・炭水化物：50.8g（糖質：50.3g／食物繊維：0.5g）

（引用元：https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/0000000001117）

この栄養成分表を見て分かる通り、脂質がかなり低い点が特徴です！

この特徴以外にも身体作りで嬉しいことがたくさんあります。

3つの特徴

餅には3点の理由で身体作りにおいてとても効果的な食材と言えます。

それは、

・消化、吸収が早い

・カロリーの密度が高い

・手軽にエネルギーを補える

の3点です。

それぞれの効果を具体的に見ていきましょう。

消化、吸収が早い

ご飯や餅などの炭水化物はそれぞれ食品に含まれる、

・グルコース：ブドウ糖やでんぷん

・フルクトース：果糖

・スクロース：砂糖、グルコース＋フルクトース

・食物繊維

などの異なるバランスで含まれます。

私たちが普段から口にする米やパン、じゃがいもなどにはでんぷんが多く含まれています。

このでんぷんは

・アミロース（小さい塊）

・アミロペクチン（大きい塊）

という2種類の成分に分けられます。これはどちらもブドウ糖の塊です。

それぞれアミロースとアミロペクチンは消化吸収にも影響します。

デンプンがアミラーゼという酵素で分解される時には端（はし）から順番に分解されます。

構造的に真っ直ぐのアミロースと枝分かれがあるアミロペクチンでは、端がたくさんあるアミロペクチンの方が早く多く消化吸収されます。

ですのでアミロペクチンはアミロースに比べて消化吸収が早いのが特徴です。

日本人の主食である白米は、アミロース：約2割　アミロペクチン：約8割という割合です。

これに対して餅は、アミロペクチンが10割を占めます。

筋トレ前後の身体がエネルギーをほしいタイミングで、消化吸収の早い炭水化物を摂取することはとても重要です。

上記のことから餅は筋トレのパフォーマンスアップや筋肉の回復に欠かせないと言えます。

カロリーの密度が高い

餅は100gあたり223kcalで炭水化物が50.8g含まれるのに対し、白米は100gあたり168kcalで炭水化物は37.1gです。

同じ量を食べるとしたら餅の方が、白米に比べてより多くの炭水化物を摂取することができます。

ですので、

・少量で効率よくエネルギーを摂取したい

・食が細くてどうしても少量で満腹になる

などの方は白米ではなく餅にすることをお勧めします！

満腹感は変わらずより多くの炭水化物を摂取できるので体重を増やして筋肉量を増やしたい方にはとても効果的です。

このことから、逆にダイエットをしたい方は同じ量でもカロリーや満足感の違う白米が好ましいと言えます。

手軽にエネルギーを補える

トレーニング前後にいざエネルギーが欲しいというときに、白米を炊くのには時間や手間がかかります。

餅の場合は器に水を入れて、レンジでチンすれば1分程度で食べれる状態になります。

手軽に食べられるバナナも良く、1本あたり約20gの炭水化物が摂取できます。

餅とバナナを比較すると、バナナはGI値が47なのに対し餅は85と高GI食品という分類になります。

高GI食品は血糖値をあげやすく、その際にインスリンの分泌も活発になります。

筋トレ後はインスリンの感受性が高くなり、体脂肪の合成よりも筋肉の合成に働きかけやすいタイミングにも使える食品なのです。

筋トレ後のプロテインと共に餅を食べることで、タンパク質を体内に取り込みやすくすることができます！

おすすめの食べ方

餅の特徴を知った上で、おすすめの食べ方を紹介していきます！

きな粉餅

きな粉餅は大豆を原料とする食品のため、大豆に含まれている栄養素を摂取できます。

大豆には、

・タンパク質

・脂質

・炭水化物

・ビタミン

・ミネラル

が含まれていることが特徴です。

中でも大豆はタンパク質を多く含み、含有必須アミノ酸を評価するアミノ酸スコアが100点の優秀な食材です！

このきな粉と餅を同時に摂取することで、筋肉の成長に欠かせないタンパク質と炭水化物を効率よく摂取できます。

納豆からみ餅

こちらも納豆は大豆からできているので、きな粉餅と同様に高タンパク高炭水化物の良い食品になります。

またトッピングに、

・鰹節

・大根おろし

を乗せることで更に良い効果が期待できます。

鰹節は100gあたり約75gものタンパク質が入っています。

そのほかにも鉄分やナイアシンなどのビタミンミネラルや、DHA・EPAなどの良質な脂質も含んでいます。

大根おろしには、

・イソチオシアネート

・ジアスターゼ（アミラーゼ）

・プロテアーゼ

といった栄養が含まれています。

特にジアスターゼ（アミラーゼ）とプロテアーゼはタンパク質と炭水化物の消化を助ける働きがあるので、お餅と一緒に摂ることでスムーズな消化を促し素早く栄養を補給できます！

まとめ