はじめに
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです！
早速ですが、『体水分率』と聞いて何をイメージしますか？
おそらく、書いて字のごとく「カラダの中の水分」というイメージを持つ方が多いでしょう。
そのイメージは間違っていません。
では、この「水分」というのはそもそも何かご存じですか？
また、この「体水分率」が高い、あるいは低いとどうなるのか？
実は、この「体水分」というものは、単に「水分を摂る」というだけでは、なかなか上がりません！
本日はそのあたりも踏まえて、体水分率について詳しく見ていきましょう。
※本記事は1～2分ほどで読み終わります。
体水分率とは？
体水分率とは・・・
「体水分」とは、体内に含まれる水分のこと。具体的には、血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液などを言います。
体水分率は「体重に占める体水分量の割合」のことを言います。
「体水分」の働きは大きく3つあります。
- カラダの栄養を運搬する
- 老廃物を回収する
- 体温を一定に保つ
どれも体を健康に保つために非常に重要な役割を担ってくれています。
体脂肪率が適正の数値にある人の体水分率は、一般的に、男性が約55～65%、女性が約45～60%とされています。
体水分率は女性よりも男性の方が高い傾向にあり、また性別問わず、加齢とともに減少する傾向が見られます。
また、「体脂肪率が高い人は体水分率が低い」。逆に、「体脂肪率が低い人は体水分率が高い」という傾向があります。
体組成計などに乗る機会があれば、ご自身の数値を是非チェックしてみてください！
先ほどご紹介した数値を基準に、ご自身の数値が高いのか低いのかを見て、高い人はそれを維持するために、また低い人は上げていくために以下の方法を試してみてください！
体水分率を高めるポイント
体水分率の意味が分かっていたところで、ここからは体水分を高めるためのポイントをご紹介します。
ポイントは大きく４つです。
- 水の摂取量を見直す
- タンパク質をしっかり摂る
- 筋肉をつける
- お酒を飲むときは同じ量の「水分」をとる
①水の摂取量を見直す
水は一日どれくらい飲めばよいのか？
諸外国での研究によると「水の必要量の目安」は活動レベルが低いグループで 1日2.5 リットル程度、活動レベルが高いグループで1日3.5 リットル程度と推定されています。
また、水を何から摂るのかも大切です！
こちらも諸外国の研究では、
食物由来がおよそ20%〜30％、残りが飲物で70%〜80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
日本人の食事は「和食」がメインですが、和食は水分含有量が高い食事として有名です。
とはいっても、摂取割合が多少異なることが考えられますので、一汁三菜の和食を習慣にしている人でも、1日1〜1.5リットルほどの水分摂取は心がけていきましょう。
②タンパク質をしっかり摂る
①の内容とも被りますが、食事による水分摂取は意外と忘れられがちですが、食物由来の水分摂取は全体の３割ほどを占めるのです。
中でも、お肉（筋肉）の摂取は非常に大切です。
お肉＝動物の筋肉の中には水分が豊富に含まれています。
つまり、肉類を摂ること自体が水分の摂取になっているのですね。
これには驚かれた方も多いと思いますが、お水を飲むだけが水分摂取ではないということを知っていただければと思います。
肉類をしっかり摂ることは水分摂取につながるということ、また、筋肉を作るという観点からも「タンパク質」をしっかり摂ることは、体水分率を維持、向上させるために非常に重要になってきます。
③筋肉をつける
しっかりとタンパク質（筋肉）を摂取しながら、筋肉をつけるためのトレーニングも大切です。
筋肉をしっかりとつけることで、カラダの水分を溜め込んでおくことができます。
筋肉のついたカラダの大きい人は、肌が綺麗な人が多いと思いませんか？
その理由の一つが「筋肉量が多い＝体水分率が多い」という要因が考えられます。
筋肉をつけることは、体脂肪を燃やすことはもちろん、体水分アップや美肌効果も期待できるのです。
オススメの家トレメニューは以下の３つです！
- スクワット
- ヒップリフト（お尻上げ）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
これらのメニューでは「大きい筋肉」を効果的に刺激できるので、効果的に筋肉をつけることができます。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
④お酒を飲むときは同じ量の「水分」をとる
最後に、お酒（アルコール）をの付き合い方です。
大事なことをお伝えします。「アルコールは水分と考えてはいけません！！」
アルコールを飲むと、体水分は減ってしまいます。
大量の水分がアルコールの代謝に使われるためです。
起床時などは「喉がカラカラ・・・」なんてことも多いですよね。
「お酒」について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みいただければと思いますが、お酒を飲むときは、以下の3つを意識するようにしましょう。
- 同じ量の水分をチェイサーで摂る
- 翌日は意識的に多めに水分を摂る
- タンパク質を摂る
おわりに
いかがでしたでしょうか？
カラダの水分（体水分率）について、お分かりいただけましたでしょうか？
水分摂取だけではなく、タンパク質摂取や筋トレも「体水分アップ」に繋がるというのは意外と知らない人も多かったのではないでしょうか？
ぜひ今日の内容を意識して生活をしてみて、カラダの水分をしっかり保つことで美しい健康な体を手に入れましょう！
D’ACTIONでは、公式Instagramにて、日々の店舗の様子や皆様の毎日の健康づくりに役立つTipsを発信中です！ぜひチェックしてみてください！
