①はじめに
こんにちは。
一般のランナーの方
もしくはランニング初心者の方
が抱える大きな悩みが
「膝の痛み」かと思います。
ランニング中に膝を痛めてしまった・・・
という場合は、
具体的な対処法を知りたい！
という方がほとんどかと思います。
今後同じように痛めたくない！と予防に
注目されるランナーもいらっしゃるかと思います。
私たちのジムでも
「走れるようになりたい！」
という方が多くいらっしゃいますが
一定数に膝を痛めた経験があります。
という著書の中で「RUNART足の治療院-駒沢公園」の来院者への問診にて
ランナーが痛みを抱える部位ランキングの
上位3つを「膝関節」が独占していたそうです。
期間：2015年12月〜2018年1月
有効臨床数：1016名の患者の1259の訴え
1位：膝外側23.6% 2位：膝内側10.4% 3位：膝全体8.5%
と全体の42.5%です。
膝外側の痛みとして代表的なのは
腸脛靱帯炎(ランナー膝)です。
耳にしたことがある方も多いかと思います。
また、ランナーの膝内側・全体の痛みとして多いのは
「関節自体の炎症」です。
今回は、ランナーに起こりやすい
この2点について具体的な処置と早期解消、予防のための
エクササイズをご紹介したいと思います。
痛みの起こる原因をしっかり理解して
楽しく長くランニングを行なっていきましょう！
②原因とは？
そもそも”膝の外側“が痛くなるのは何故なのでしょうか？
具体的にどこが痛くなっているのでしょうか？
こちらの図をご覧ください。
具体的に痛めやすい部位としては、膝外側の
腸脛靱帯という部位です。青色で示されているポイントですね。
ランニングにおける膝痛の原因はこの部位に
連続的に摩擦（擦れる）ストレスが起きることで生じると考えられます。
また、”膝内側”の痛みについては
下図の鵞足部に痛みが生じやすいです。
赤丸の部分です。
このポイント（鵞足）に起きる炎症を
鵞足炎と呼びます。
「半腱様筋、縫工筋、薄筋」という3つの筋肉が集まって付着する
ところで、炎症を起こしてしまい、痛みを引き起こしてしまいます。
③具体的なケア方法
まずは、上記2つのポイントをしっかりほぐしてあげましょう。
1)膝外側のケア
膝外側の腸脛靱帯は骨盤〜太ももの横を通っている大きな組織です。
膝の外側を直接ケアするのは”非常に痛みを伴います”。
ですので、骨盤周囲のポイントでほぐしてあげることで
リラックスした状態で行うことが出来ます。
今回は、筋膜ローラーを使用した方法で紹介しますが
ない方は「テニスボール」などでもOKです！
1.写真のポイントをほぐします
2.うつ伏せになり、ポイントにローラーを置きます。
3.こんな感じです。
※この時点で「痛い！！」という人も多いかも
4.その状態で前後ー左右に小さく揺れる。
5.骨盤のやや外側のポイントの筋肉に
”押されている感覚”があればOK
※テニスボールが無い場合は
”手”でセルフマッサージしても大丈夫です！
2)膝内側のケア
膝内側も外側と同様に、内側の付着部ではなく、
もう少し身体の中心に近い筋肉の部分でほぐしてあげましょう。
1.写真のようなあぐら姿勢になります。
※椅子などに座った姿勢でもOK
2.指で指しているポイントをほぐします！
3.写真のポイントをゆっくりと手で
ほぐしてあげましょう。
4.手首の骨（豆状骨）のあたりで押すと
ほぐれやすいです！
④具体的なストレッチ方法
続いて、ストレッチ方法をご紹介します。
ケアでは筋肉をほぐす（ゆるめる）目的で紹介しました。
ストレッチでは、
股関節周囲の可動域を広げてあげる
ことが目的です。
そもそもランニングで膝を痛めてしまった原因・・・
それは、
股関節まわりの柔軟性が低下している
ことが考えられます。
筋力やランニングフォームの要因も関わりますが、
セルフで行えるものとしてはストレッチが効果的です。
股関節まわりのストレッチを行なってあげて
ランニングでの膝痛を予防しましょう。
詳しくは、下記のブログ記事に
載ってるのでお読みください！
・股関節の後ろ側のストレッチ
・股関節の前側のストレッチ
⑤終わりに
いかがでしたでしょうか？
今回は膝痛の原因となる部位
そして、具体的なケアとストレッチ方法
をご紹介しました。
せっかくランニングをされているにも関わらず、
膝を痛めてしまって出来なくなってしまうのは
非常にもったいないことです。
ぜひ今日ご紹介したエクササイズを行なってみてください。
次回ランニングについての記事では
筋力トレーニング系のエクササイズも
ご紹介したいと思っています。
お楽しみに！
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
