◯はじめに
今回は体幹トレーニングについて
解説させていただきます。
タイトルにもあるように
ここ最近は
「体幹トレ」や「体幹」
という言葉を
多く聞くようになりました。
体幹を鍛えることによって
得られるメリットが多く、
アスリートも多く取り入れていることが
きっかけになっているのでしょう。
本日は
- 体幹トレのメリット
- 体幹トレの定番として「プランク」のご紹介
をさせていただきたいと思います。
- 普段トレーニングをしていない
- 最近運動不足が気になる方
などぜひ最後までご覧ください。
◯体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングをなぜやるのか？
を理解していると
トレーニングの質も意欲も上がるので
ぜひ覚えてくださいね。
体幹トレーニングで鍛える部位は
大まかに胴体全体になります。
体幹という言葉は
「体の幹」と書いているので
体を支える筋肉郡を鍛えるのです。
体を支えている中心的筋肉は
- 腹直筋
- 腹横筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
など通称「腹筋」と言われている部分
と、
背中の腰あたりにある「脊柱起立筋」
などが主になります。
体幹が強くなるとどうなるのかというと
パフォーマンスが上がる
のが主な効果でしょう。
- 常に猫背の人が姿勢がよくなる
- ぽっこりお腹がしっかり引き締まる
など日常生活において
気になる部分を改善することが可能です。
それ以外にも姿勢がいいと
重たいものを持てたり
疲れが取れる
腰痛の改善
などいいことばっかりです。
これから体幹トレーニングの王道
「プランク」
をご紹介します。
今までトレーニングをしたことが無い方も
取り組みやすいので
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
◯体幹トレの王道 「プランク」
体幹トレと言えば「プランク」
と言われるぐらい
プランクは有名なトレーニング種目です。
この言葉の意味ですが
「プランク」というのは英語で
「板」という意味です。
プランクのやり方
うつ伏せの状態から
つま先、肘で体を支える状態を作り、
板のように一直線の状態をキープします。
ただこれだけの内容なのですが、
意外に奥が深くコツが必要です。
ポイント(1)
まず最初に意識して欲しいのは
しっかり
☆腹筋に力を入れて
体を支えるということです。
実際にやってみるとわかるのですが
腹筋に力を入れていなくても
プランクの姿勢をキープできます。
ですが鏡などで横から見てみると
板のように一直線ではなく、
どこかに必ず歪みが生じているはずです。
しっかり
腹筋で体全体を支える意識で行えば、
体幹全体の筋肉にも刺激が入り
しっかりトレーニング効果が得られます。
ポイント(2)
次にどのトレーニング種目にも
当てはまるのですが、
呼吸をしっかりするようにしましょう。
トレーニング中のエネルギー補給は
- 体から糖を分解して取り出す方法
- 酸素をエネルギーに変換している方法
などがあります。
呼吸は絶対に止めないようにし、
より長い時間キープできるように
心がけましょう。
セット数の目安
プランクのセット数などの目安ですが
まずは「30秒を２〜３セット」
を目標にやってみましょう。
１セットごとにしっかり休憩を入れて
次セットに取り組むようにすると
筋肉の負担が抜けて、
しっかり筋肉に刺激を与えられます。
◯プランクが楽になってきた場合
一回30秒のプランクだと
少し続けていた場合
すぐに楽になってくるでしょう。
そのまま決められた
秒数とセット数をやっていても、
楽だと感じる場合効果が薄れてきます。
楽だと感じた時は
積極的に負荷を強めていきましょう。
負荷の強め方としては
色々な方法があり
ダンベルなどの
加重トレーニングと同様の考えで構いません。
1セットの負荷を強める場合は
1セット当たりの秒数を長くしたり、
単純にセット数を増やすこと
などでも負荷がつよくなります。
もう一つの方法として
- プランクの姿勢から肘の位置を前方のほうにずらしていく
- つま先の感覚を変えて刺激がはいる筋肉の位置を変える
など自分に一番合った方法を試してみましょう。
プランクのバリエーション
別のバリエーションとして
プランクを発展させる方法もあります。
その場合一番有名なのは
プランクの姿勢から
対角線になるようにつま先、肘を離して
胴体と同じく平行に伸ばします。
結果2点のつま先と肘で支えるような
形になるのですが、
そうすると体がアンバランスになるので
より体制を維持するのが困難になり
刺激が強くなります。
◯筋トレを継続していく時に覚えてほしいこと
トレーニング全般に言えることですが
プランクも同様に
継続しなければ意味がありません。
例えば
“一週間に1回だけのプランク”
のようなものは
最初のうちは筋肉痛を感じ
効いているのですが、
そのペースだといずれ効いてこなくなります。
継続して毎日やりましょう
とは言いませんが
筋肉痛を感じていない時はやる
など、しっかり継続して行うことに
意味があります。
継続に加えて重要なのが「食事」です。
トレーニングの後は
筋肉が損傷している状態ですので
- たんぱく質
- 筋肉を動かすエネルギーである炭水化物
などの摂取が必要になります。
トレーニングに合わせて
食事もしっかり考え直し改善すると、
より効果がでやすくなっていきますので
食事メニューなどにも
気をつけてみてくださいね。
◯さいごに
体幹種目の王様こと
「プランク」をご紹介しましたが
やり方は覚えてもらえましたでしょうか？
体幹トレーニングの効果を知ると
非常に重要だと言うことが分かるでしょう。
それに加えて、
この記事を見ているということは
体幹トレーニングに興味があり
始めてみようと考えている方も
多いかと思います。
ぜひこの機会に、
体幹トレーニングを初めていただき
体の変化を体感して欲しいと思います。
トレーニングの初めのうちは
辛いこともあるかとは思いますが
一緒に頑張っていきましょう！
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました！
