◯はじめに
「くびれを作って抜群のプロポーションを手に入れたい」
そう思ったときに思いつくトレーニングはどれくらいありますか？
- 腹筋を鍛える。
- 背中を鍛える。
- 下半身を鍛える。
方法は様々です。
トレーニングにも様々な種類があり、
- 大きく分けて自重（重りを持たない）トレーニング
- ウエイト（重りを持つ）トレーニング
の２種類があります。
自重トレーニングではインナーマッスル（内側の筋肉）を、
ウエイトトレーニングではアウターマッスル（外側の筋肉）を
鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで筋肉が無駄に大きくならず
シェイプアップを狙うことができます！
くびれを作るテーマを基にトレーニングを考えた時に、
ダイレクトでおなか周りをトレーニングして引き締めることも大切ですが、
下半身を鍛えてヒップアップを狙ってくびれを強調させることも大切です。
今回はくびれを作るうえで欠かせない、
下半身の自重トレーニング５選を紹介します！
◯下半身の自重トレーニング５種目
下半身を引き締めるにあたって、お尻を中心に５種目を厳選しました！
今回は「スクワット」「ヒップリフト」「ランジ」「サイドステップ」「バックキック」
の５種目を紹介します！
１.スクワット
スクワットにも、
「フルスクワット」「パラレルスクワット」「ハーフスクワット」「クウォータースクワット」
などとたくさん種類があります。
スタンスも狭くしたり広くしたりすることで
様々な狙いをもってトレーニングすることができます。
今回は足の幅を広くとるスタート姿勢で
完全にしゃがみ込む「ワイドスタンスフルスクワット」を紹介します！
▼やり方
①足の幅を肩幅よりも広く開き、背筋を伸ばして正面もしくは３ｍ先を見ます。
②背筋を伸ばした状態をキープしながらゆっくりとしゃがんでいきます。
※膝がつま先よりも前へ出てしまうと膝に大きな負担がかかってしまうので、
出ないように注意しましょう。
③最大限しゃがみ込んだら、素早く上げていきます。
上げ切った瞬間にお尻に力を入れてキュッと締めます。
④上記の①～③までを２０回程度行います。
使う筋肉：大腿四頭筋（前もも）ハムストリングス（裏もも）内転筋（内もも）大臀筋（お尻）
２.ヒップリフト
ヒップリフトはヒップ（お尻）をリフト（上げる）トレーニングです。
足の幅を変えたり、膝の角度を変えることでメインで使う筋肉の部位が変わってきます。
上半身から膝までの姿勢を一直線にするので、お尻以外に腹筋や背筋にも効果があります！
今回はオーソドックスなフォームを紹介します！
▼やり方
①仰向けに寝て、足を肩幅に開き両膝を９０度に曲げます。
両手は地面につけ、手のひらを下に向けます。
②ゆっくりとお尻を上げ、上半身・腰・太ももが一直線になるような姿勢を作ります。
あげきった姿勢でお尻に力を入れて締めます。
③ゆっくりと下げていきます。
④上記の①～③までを２０回程度行います。
使う筋肉：大臀筋（お尻）脊柱起立筋（腰）腹横筋（おなか）
３．ランジ
ランジはお尻と内ももを主に使うトレーニングです。
前方向に進む「ランジウォーク」や
空中で切り替える「スプリットジャンプ」など様々な種類があります。
今回はその場でできるランジを紹介します！
▼やり方
①足を腰の幅に開き、背筋を伸ばしてつま先を正面に向けて立ちます。
②胸を張って上半身の姿勢をキープしたまま、片足を前に踏み出します。
③足裏全体から着地し、つま先もしっかり床に付けます。
④膝の角度が９０度になるまで腰を下ろします。
※膝がつま先よりも前に出てしまうと、ひざを痛めてしまうので９０度をキープします。
⑤身体の反動を使わず前足で床をキックするようにし、スタートポジションまで戻ります。
⑥左右の足を入れ替えながら①～⑤の動作を２０回程度繰り返します。
使う筋肉：大腿四頭筋（前もも）ハムストリング（裏もも）内転筋（内もも）大殿筋（お尻）
４.サイドステップ
サイドステップはお尻の上の部分を主に使うトレーニングです！
名前の通り、左右にステップを踏みます。
姿勢を崩さないように意識することで、体幹も鍛えることができます！
今回は道具を使ったサイドステップを説明します！
▼やり方
※ゴムチューブ（理想）やタオル、紐を用意します。
①足を肩幅に開き、つま先を正面に向けた状態で
膝上にゴムチューブ（なければタオルや紐）を巻きます。
②膝を軽く曲げ、上半身を少し前へ倒した状態から左右にステップを２０回程踏みます。
※目線を下げすぎないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうと、お尻以外に効いてほしい筋肉への刺激が少なくなってしまいます。
使う筋肉：中殿筋（お尻の上）内転筋（内もも）大殿筋（お尻）脊柱起立筋（腰）
５.バックキック
バックキックは後ろにキックすることでダイレクトにお尻に刺激が来ます！
立って行ったり、足のけり方を変えるなど方法は様々ですが、
今回は四つん這いの姿勢で行う方法をご紹介します。
▼やり方
①四つん這いの姿勢を取り手足は肩幅に開き、
膝は９０度に曲げ目線は少し前～正面を向きます。
※この時、背中は一直線にします。
目線が下がると背中が丸まりやすくなるので注意しましょう。
②膝の角度と骨盤の角度を変えずに、片足を天に向かってキックします。
※膝が伸びてしまったり骨盤が動いてしまうと、
脊柱起立筋（腰）の負担が大きくなってしまいお尻を意識して動かしづらいです。
③上記の②を片足１０回合計２０回程度行います。
使う筋肉：大殿筋（お尻）中殿筋（お尻の上）ハムストリングス（裏もも）脊柱起立筋（腰）
〇まとめ
お尻を中心に５種目を紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
自重トレーニングではインナーマッスル（内側の筋肉）を、
ウエイトトレーニングではアウターマッスル（外側の筋肉）を鍛えることがわかりましたね。
今回紹介した種目は自重トレーニングでしたが、
実際にウエイトを持ってトレーニングする方法に置き換えることも可能です。
・インナーマッスルを鍛えて内側からシェイプアップを狙う。
・アウターマッスルを鍛えて筋肉を大きくする。
目的に応じてどちらを選択するか考えて見て下さい！
