こんにちは！表参道 女性のための整体サロンd’actionです。
施術スペース
当サロンでは、施術後にアフターサポート、姿勢改善としてエクササイズをお伝えするのですが、産後のお客様では、骨盤の安定性低下が原因の不調が多いため、特にエクササイズが重要になってきます。
今回は、特別にサロンでお伝えをしている、多くの方の不調改善につながったエクササイズを、産後0〜6ヶ月の段階に分けてお伝えをしていきます。
※回復段階については個人差がありますので、あくまで目安となります。
ポイント
何度もお伝えしているように、ポイントは「骨盤底筋」を意識することです！
膣を閉める、おしっこを止めるように意識していただくと、自然と力が入る、骨盤の下の方についている筋肉です。
骨盤底筋を上から見た図
この筋肉は、腹筋や背筋とも繋がっているので、姿勢を保つのにかなり重要な役割を果たします。
骨盤底筋が、妊娠・出産によって伸び広がるため、様々な不調が出やすくなるのが、産後の身体の特徴です。
産後の詳しい情報については、こちらも参考にしてみてください！
→【産後の骨盤矯正】考えてほしい2つの要素
では、早速エクササイズをお伝えしていきます＾＾
産後0〜1ヶ月までにおすすめのエクササイズ
産後0〜1ヶ月では、出産による骨盤のダメージが大きいので、仰向けで寝た状態でのエクササイズがおすすめです。
この時期に無理をしてしまうと、かえって骨盤にダメージを与えてしまうので、かなり低負荷でエクササイズをするようにしましょう。
【エクササイズ方法】
①お尻の下に、丸めたタオルなど高さが10cm以上出るものを入れる。
②その状態で、両足を抱えて深呼吸をする。
息を吐く最後の方で、膣を閉めて骨盤底筋に力を入れるように意識する。
出産直後のエクササイズ
帝王切開の方は、この姿勢がきついかもしれないので、その場合は、下の写真のように両膝を抱えず、立てた状態で同じように呼吸をするようにしましょう。
出産直後のエクササイズ
産後1〜2ヶ月までにおすすめのエクササイズ
産後1ヶ月の検診が終わった時点から、徐々に負荷量を上げていきます。
産後0〜1ヶ月のエクササイズが問題なくできてきたら、しっかり骨盤底筋を働かせた状態でお尻を持ち上げていき、お尻周りの筋肉も鍛えていきます。
【エクササイズ方法】
①仰向けの状態で、両膝を立てて深呼吸をする。
呼吸をする
②その状態から、ゆっくりとお尻を上げる。
骨盤底筋を働かせる感覚が分かりにくい人は、膝の間にタオルやボールなどを挟む。
産後1〜2ヶ月におすすめのエクササイズ
③お尻を再度下に下ろした時には、しっかり一度力を緩めてから、深呼吸で骨盤底筋・お腹に力を入れてお尻を持ち上げる。
産後2〜3ヶ月までにおすすめのエクササイズ
ここまでも、上記の2つのエクササイズが問題なく行えていることが重要になります。
この時期では、少し難易度を上げて座った状態でエクササイズを行うようにしましょう！
座った状態で膣を閉めて、それでも問題なければ足も同時に動かしていきます。
【エクササイズ方法】
①椅子などに座った状態で、膣の入り口（骨盤底筋）を座面から離すように力を入れる。呼吸は止めない。
骨盤底筋を座面から離す
②余裕があれば、その状態から片足ずつ持ち上げ、左右交互に動かす。
産後3〜4ヶ月までにおすすめのエクササイズ
徐々に難易度を上げていきます。
座った状態から、立った状態でも、骨盤底筋に力が入るようにしていきましょう。
【エクササイズ方法】
①立った状態で、膣の入り口（骨盤底筋）を頭の方向に近づけるように、意識して力を入れる。呼吸は止めない。
立った状態でも骨盤底筋を働かせる
②その状態で5秒ほど止めて、ゆっくりと脱力していく。これを繰り返す。
③慣れてきたら、これを1秒ごとくらいの早いテンポで締める・緩めるを繰り返す。
産後4〜5ヶ月までにおすすめのエクササイズ
産後4〜5ヶ月でおすすめなのが、スクワット。
お気づきかもしれませんが、0ヶ月目から、寝た状態〜立った状態、動いていない姿勢〜動いた状態といったように、難易度が上がっています！
【エクササイズ方法】
これも、骨盤底筋を意識してスクワットを行います！
もし意識しにくい、という方は両膝の間にボールやタオルを挟むといいかもしれません◯
上がる時：お尻を締めていくように意識する
産後4〜5ヶ月でおすすめのエクササイズ
産後5〜6ヶ月までにおすすめのエクササイズ
じっとしている時ではなく、歩く時や階段を上がる時にも骨盤底筋を働かせられるようになるのが、ゴールです！
そこに向けたエクササイズを、やっていきます♪
【エクササイズ方法】
①立った状態で骨盤底筋を意識する。
②その状態から、足を一歩踏み出してその足に体重をかけて、3秒ほどしたら戻る。
足を一歩前に出す運動。
両足10回を２セットほど毎日繰り返しましょう。
おすすめトレーニンググッズ
立った時や全体的に感覚をつかむのが難しい、という方は、「膣トレボール」の使用もおすすめです。
力が入らない時は膣トレボールが出てしまうので、そこで力が抜けたという指標になります。
ものによって重さなどが変わってくるので、通販よりもショップに行って詳しい店員さんに相談しながら購入した方が安心です♪
いかがでしたか？
もちろん個人差がありますので、あくまで目安として参考にしていただければと思いますが、この段階は遅くても早くても踏むべきステップになります！
また、これ通りに行かないという方は、それ以外に整える場所がある可能性が高いです！
そもそも、骨盤底筋を上手に働かせるためには、身体全体の柔軟性やバランスが整っていないといけません。
そのため、一度ご来店いただき、お身体を見せていただければと思います＾＾
d’actionでは最初の一歩目のサポート体制をたくさんご用意してますので、ぜひお気軽に試してみてくださいね！
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遠方の方も、ぜひご検討ください！
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