■カフェインはダイエットに良い？悪い？
こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
カフェインは、ダイエットに良いのか、悪いのか、
この議論は1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
結論は、
- 適正量であればダイエットにも有用な効果あり！
- ただし覚醒作用によって睡眠時間が短くなると逆効果！睡眠時間をコントロールしましょう
という２点です。
気になるカフェインとダイエットの関係性について、弊社トレーナーが詳しく解説していきます！
■カフェインってなに？コーヒーは１日何杯まで？
カフェインとは、有機化合物アルカロイドの１種で、コーヒーに含まれるという印象が強いですが、緑茶や紅茶、ココア、チョコレート、エナジードリンク、清涼飲料水など様々ものに含まれています。
カフェインの作用として、血管を拡張し、血液循環量が増えることから、利尿作用があげられます。また、神経伝達物質が増加して、気分高揚、眠気消失、交感神経刺激などの作用もあります。
その刺激性から、最近はカフェインの摂取量が話題になりましたよね！
カフェインを含む飲料として代表的なコーヒーを例に、どのくらい摂取しても良いのか？を科学的根拠を交えてご紹介します。
2015年、欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を発表しました。
習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く健康な成人で400 mg/日以下であれば健康リスクへの懸念は生じない。妊婦については、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じない。というものです。
また、2015年「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会は、
「1日3〜5杯、カフェイン量400mg相当のコーヒー摂取と、健康な成人の心血管疾患やがんなどの主要な慢性疾患、早死のリスク上昇が関連しないとの強く一貫したエビデンスがある」という見解を発表しました。
これらの根拠から、成人なら1日400mg、コーヒー1杯（150mL）当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります。
体重にもよりますが、1日3〜5杯コーヒーを飲むことは、健康に害のないカフェイン摂取量であるといえます。
適正量がわかったところで、事項からダイエットに有用な効果と注意点を解説していきます！
■カフェインとダイエットの関係
カフェインがダイエットに良い、という説がある！
その理由の１つに、交感神経が優位になる、ということがあげられます。
朝、眠気覚ましにコーヒーを飲む、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
その覚醒作用は交感神経が刺激されているからなのですね。
交感神経が優位になり毛細血管が収縮、血行が促進される、ということからダイエットに良いと話題になることもありますね。
カフェインそのもので、カロリーを消費しているわけではないので、減量したい！という方は交感神経が優位になっているところに運動を一緒に取り入れて、消費カロリーアップをねらいましょう。
また、カフェインはいろいろな食品や飲料に含まれているため、「コーヒー≠カフェイン」です。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールの作用で、脂肪を代謝する酵素リパーゼを活性化させることから、こちらもダイエットに良い、とされる理由になります。
つまり、脂肪代謝の活性化という効果は、カフェインが含まれる代表的なコーヒー豆の「クロロゲン酸」による作用なのですね。
最初にお伝えした ●適正量であればダイエットにも有用な効果あり！
については、カフェイン適正量（コーヒー1日３〜５杯までの範囲）であれば、「交感神経刺激の作用・脂肪代謝活性」をダイエットの味方につけることができる！
ということがいえます。
■睡眠時間をコントロール
カフェインを摂取すると、交感神経が優位になり覚醒作用があります。
カフェインの注意点として、過剰摂取の害の他、眠気消失、そして寝つきが悪くなり、結果、睡眠不足に陥る可能性があるということです。
＜睡眠不足になると太りやすい＞、この根拠について解説しますね！
睡眠と食欲、ホルモンは相互に作用しているためなのです。
食欲は、胃から分泌されるグレリンによって亢進し、脂肪組織から分泌されるレプチンによって抑制されますが、睡眠が不足してくるとグレリンが増えレプチンが低下します。
結果として、睡眠不足により食欲が亢進するわけです。
カフェインの良い効果を感じながら、しっかりダイエットしたい方は、睡眠時間をコントロールできるようになりましょう！
いくつかその方法をご紹介しますね。
- 寝つく2時間前までの飲食。
寝る前にたくさん食べたり、アルコールを摂取したりするのは控えましょう。 - 昼寝は30分程度に。
たまに昼寝をすることは、身体を回復させますが、毎日決まって多くの時間、昼寝することは控えましょう。 - 運動、ストレッチ。
適度な運動をしましょう。ただ、寝る直前に激しい運動をすると寝つきを悪くするので避けましょう。温かいお風呂に入ったり、ストレッチやマッサージをしたりして、リラックスしましょう。 - スマホやパソコンにも注意
少なくとも寝る30分前にはスマホもパソコンもテレビも電気製品は触らないようにしましょう。 - 快適な寝室に。
寝室の温度を、暑すぎず、寒すぎずない程度の快適な温度に設定しましょう。静かな空間で、アロマなども効果的です。
しっかり睡眠をとることでグレリンという食欲を亢進させてしまう、ホルモンの増加を防ぐことができます。習慣を見直しましょう！
■終わりに
いかがでしたか？
適正量のカフェインであれば、そして運動も取り入れるとより一層ダイエットに役立ちそうですよね！
コーヒー好きの方は、カフェイン摂取量について科学的根拠を知ると、少し安心できたのではないでしょうか。ただし、コーヒーをたくさん飲んだ上に、エナジードリンクなどを併用すると、カフェイン過剰摂取になってしまうので
注意が必要ですね。
ご紹介した睡眠習慣についてですが、最後に、睡眠に良い食べ物についても
お話しますね。
睡眠に重要なホルモンである「メラトニン」は、トリプトファンという必須アミノ酸と、マグネシウム、ビタミンB群からできています。
中でも必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成できないため、食事からとることが大切です。
トリプトファンを多く含む食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、納豆、卵、バナナ、アーモンドなどです。
また、ぜひ積極的に取り入れてみて下さいね。
カフェインの良い効果も感じながら、快適な睡眠サイクルで、減量中も元気に過ごしていきましょう！
