はじめに
こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は、【健康と筋肉、卵との関係！】というテーマで記事を書かせていただきます。
日頃の食事には必ずと言っていいほど使用する”たまご”は「完全栄養食」とも呼ばれ、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。スーパーやコンビニなどで安価で、手軽にたんぱく質が摂れることから、トレーニーたちにとても人気な食材となっております。
鶏卵の歴史
人間が鶏を飼育し始めた目的は、鶏卵をとるためではなく、時を告げる報晨用や闘鶏用として使うためでした。鶏は8,000年前に中国に渡来し、鶏卵だけでなく鶏肉も食材として利用されるよう大幅に改良されました。その後西アジア、東ヨーロッパに、そしてローマ経由で西ヨーロッパに広がりました。
日本には朝鮮半島経由で渡来し、古墳時代から奈良時代にかけて、愛玩用、卵闘用、報晨用として飼育されてきました。『古事記』には報晨に用いたことや庭先飼育の記述があります。江戸時代になると外観の美しさ、鳴き声の長さなどの改良が行われました。江戸時代後期には、現在天然記念物に指定されている「尾長鶏」などの17品種が成立しました。これら日本鶏が産む卵は褐色の卵殻です。明治維新以降、欧米から白色の卵殻の卵を産む、卵肉兼用の品種が輸入され、採卵用鶏の利用が盛んになりました。
卵の主な栄養素、効果や効能
タンパク質
筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるために欠かせないタンパク質。
代謝を上げて痩せやすい体をつくるダイエット効果や疲労回復効果も期待できます
脂質
体にとって重要なエネルギー源である脂質。
悪玉コレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸、レシチンなども含まれています。
ビタミン
脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、卵は多くのビタミンをバランスよく含んでいます。
ミネラル
卵に含まれる主なミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど。
体を構成するだけでなく、体内の代謝や生理機能をコントロールする重要な役割を担っています。
卵は一日何個まで？？
卵にはコレステロールを多く含んでいるため、一日の推奨摂取量にはさまざまな説があります。
今まではコレステロールの摂取量を抑える観点から「一日一個まで」が定説とされていましたが、食事から摂取するコレステロール量が血液中のコレステロール量に必ずしも影響を与えるわけではないことや、卵に含まれるレシチンやオレイン酸にコレステロール値を下げる働きがあることがわかり、現在は明確に「何個まで」という基準は設けられなくなりました。
厚生労働省も、2015年から「日本人の食事摂取基準」におけるコレステロールの目標摂取量（上限値）を撤廃しています。
ところが、「一日何個でも食べてOK」というものではないので要注意です！
生や茹でる！食べ方次第で栄養が変わる！
生卵-熱に弱いビタミンもまるごと摂取-
生卵の一番のメリットは、加熱の過程で壊れたり失われたりしやすいビタミンをそのまま体に取り込めることです。
とくにビタミンB群を効率よく摂取することができます。
半熟卵・温泉卵-消化しやすく栄養吸収率アップ-
半熟卵や温泉卵は、消化率や栄養の吸収率が最も高い食べ方。
体に負担をかけずに栄養をすばやく吸収できるので、風邪などで胃腸が弱っているときにもおすすめです。
茹で卵-トレーニングに適している-
中までしっかりと火を通した茹で卵は、食あたりの心配がなく安心。
卵には、たんぱく質分解酵素の働きを阻害するオボムコイドという成分が入っており、この成分によってたんぱく質を効率的に吸収できなくなってしまいます。しかし、卵は熱を加えることによって、オボムコイドの働きを弱めることができ、たんぱく質の吸収率がアップするという熱変性が起こります。なので生よりも茹でる方がたんぱく質がより吸収されやすくなります！
ビタミンCと食物繊維は補おう！
卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていないため、「野菜や果物も併せて摂取するとなお栄養バランスが整います」と深野さん。不足する栄養素を補うことは重要です。
まとめ
❶鶏卵の歴史。
❷卵の主な栄養素、効力。
❸調理方法で変わる栄養素。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、【健康と筋肉、卵との関係！】というテーマで記事を書かせていただきました。
今まで『1日１個まで』とされてきた卵ですが
それは変わり、筋トレや健康には必要不可欠な食材であります。
栄養素を理解した上で摂取していきましょう。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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