はじめに
こんにちは。
今回は、「【食物繊維とダイエット】食物繊維のダイエット効果と豊富な食材」というテーマで記事を書かせていただきます。
皆さん、ダイエット中に食事制限をする。というイメージ強くないでしょうか？痩せるためには食事の管理は必要ですが、その結果として食生活や栄養素が偏りがちです。今回は、そんな方にオススメの栄養素である「食物繊維」についてご紹介します。
✔︎なんだか便秘がち
✔︎ダイエット中に腹もちが悪くて、すぐ空腹になる
こんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ今回の記事をお読みください。
食物繊維のダイエット効果とは？
食物繊維は、消化や吸収をされずに、腸まで届くことができる成分です。そのため、便秘予防や解消として、よく知られているかと思います。ですが、意外とダイエット効果も高い成分なんです。
1.糖の吸収を緩やかにする
食物繊維（水溶性）には、胃腸をゆっくり通過する特徴があります。そのため、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。緩やかになることによって、食後の血糖値の上昇を抑えることができるので、脂肪になりにくくなります。
2.脂肪の吸収を抑える
食物繊維を食事で摂ることで、体によい影響を与える善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内の善玉菌の割合を増やします。腸内細菌である善玉菌が多いことによるメリットは、ダイエットに効果的なものが多く排出されやすくなることにあります。
その中でも、善玉菌が増えることにより、脂肪細胞に働きかけて、脂肪の吸収を抑える働きが高まることが、ダイエット効果として大変重宝されています。
3.食べ過ぎの予防
前述したように、食物繊維は腸内をゆっくりと移動します。そのため、腹もちがよく空腹になりにくいです。また、食物繊維を豊富に含む食材は、咀嚼に時間がかかるものが多いです。満腹中枢を刺激することで、空腹を感じづらく食べ過ぎを予防してくれます。
オススメの食物繊維食材
1日の摂取目標量ですが、20代〜40代で男性は20g、女性は18g以上とされています。ですが、男女ともに食物繊維の摂取量は大幅に不足しているのが現状です。
参考：日本人の食事摂取基準2015年版（厚生労働省）
摂取量の不足については、以下の摂取量をご覧ください↓
20〜29歳 男性：12.8g 女性：11.8g
30〜39歳 男性：13.1g 女性：12.5g
40〜49歳 男性：13.5g 女性：13.0g
こちらの数値を見ると、年代関係なく不足していることが分かりますね。加えて、ダイエット期間の方々は食生活が偏りがちですので、さらに摂取量が低い可能性があります。
ここからは、ダイエット期間にオススメの食物繊維食材をご紹介します。
野菜
1.ごぼう
2.セロリ
3.アスパラガス
4.キャベツ
5.白菜
きのこ類
6.しいたけ
7.しめじ
8.えのき
海藻類
9.わかめ
10.ところてん
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は、ダイエット期間にオススメの栄養素として「食物繊維」をピックアップして、効能やオススメの食材をご紹介いたしました。
記事を読んでくださった方々には、偏りがちなダイエットの食生活に食物繊維が大切だということが分かって頂けたのではないかと思います。ぜひ、今日からの食生活の参考になさってください！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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