はじめに
みなさん、こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は、【正月太り解消】鍛えるべき筋肉と効果的な種目３選というテーマで記事を書かせていただきます。
みなさん、年末年始はリラックスして過ごせましたか？
暖かい部屋でゆっくり過ごしたり、こたつでみかんを食べたい時期です！
そんな年末年始にみなさん運動はできたでしょうか？
・お正月で食べ過ぎてしまった
・家に篭りっきりで運動ができていない
そんな方々に読んでいただきたい記事となっております！
今回は鍛えるべき筋肉と、その筋肉に効果的な種目を３選紹介していきます！
大きい筋肉を鍛えよ！
トレーニングで大事なことはいくつかありますが、今日お話ししたい重要なポイントは以下の2点です。
・どの筋肉を鍛えるか
・どの順番で行うか
まず、どの種目を行うべきかは、“筋肉の大きさ”で判断すると効率よく鍛えることができます！
全身の筋肉を大きく分けたときに1番大きいのは、下半身の筋肉です。
以前紹介した記事でも紹介しているので是非チェックしてください！
【始めるならこれ】トレーニングの王道おすすめスクワット3選
そのほかには、胸部と背中が大筋群と呼ばれる大きな筋肉になります。
これらの部位を鍛えられるトレーニングとそれによって鍛えられる筋肉を詳しく見ていきましょう！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・お尻の大臀筋
・骨盤底筋
などの筋肉を鍛えることができます。
特に、内転筋と呼ばれる内ももの筋肉は日常動作で使うことがあまりないため、内腿の弛み改善や脚をシュッとさせる目的の方にもおすすめのトレーニングです！
下半身に含まれる筋肉は全身の約60〜70%を占めているため、筋肉量を増やして燃えやすい身体を作るためにはワイドスクワットが効果的です！
やり方
ワイドスクワットのやり方を紹介していきます。
スタート姿勢は、
・足は肩幅の約1.5倍に開いて膝を外に向ける
・つま先を45度外側に向ける
・手は腰に添えるか胸の前で組む
・背筋をまっすぐ伸ばす
これら4つのポイントを意識することが重要です。
この姿勢ができたら、
①背中が丸まらないようにしながら膝をつま先の方向に曲げていく
②太ももが地面と並行になったら一度止める
③膝を伸ばしてスタートの姿勢に戻る
この順で進めていきましょう。回数は10〜20回を3セット程行います！
膝着きプッシュアップ
膝着きプッシュアップは、
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部
などの筋肉を鍛えることができます。
特に、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕は、腕の弛み改善効果が期待できるためおすすめのトレーニングです！
やり方
膝着きプッシュアップのやり方を紹介していきます。
スタート姿勢は、
・手を肩幅より少し広めに腕を開き指先を斜め外側に向ける
・膝をついて頭から膝までを一直線にする
・目線は少し遠くを見る
これら3つのポイントを意識することが重要です。
この姿勢ができたら、
①肘を外側に曲げていき胸を地面に近づける
②胸が地面に近づいたら一度止める
③肘を伸ばしてスタートの姿勢に戻る
この順で進めていきましょう。回数は10〜20回を3セット程行います！
バックエクステンション
バックエクステンションは、
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
などの筋肉を鍛えることができます。
特に広背筋は姿勢の維持に大きく関わる筋肉で、デスクワーク等で悪くなった姿勢の改善に効果的です。
丸まった背中を改善し、大きい部位を刺激して筋肉量を増やしたいという方にもおすすめのトレーニングです！
やり方
バックエクステンションのやり方を紹介していきます。
スタート姿勢は、
・うつ伏せで身体をまっすぐに伸ばす
・肘を曲げて顔の横に手を構える
これら2つのポイントを意識することが重要です。
この姿勢ができたら、
①上半身と下半身を同時に地面から離し上にあげる
②最大限上がったところで一瞬止める
③浮いている部分を地面に戻しスタートの姿勢に戻る
この順で進めていきましょう。回数は10〜20回を3セット程行います！
おすすめの順番
上記の3種目をおすすめトレーニングとして紹介していきました。
この3種目はどの順番で行うのが効果的なのでしょうか？
結論として、おすすめの順番は、
①ワイドスクワット
②膝着きプッシュアップ
③バックエクステンション
の順番です。
理由としては、ワイドスクワットで使われる下半身の筋肉が1番大きくエネルギー消費効率が高いためです。
1番フレッシュな状態で行うことでフォームも意識することができるので、効果的にトレーニングができます。
その後に身体が温まってきてからプッシュアップとバックエクステンションという順番で行います。
プッシュアップの際には下半身の筋肉は積極的に使われていないので、次のバックエクステンションまで温存できます。
その後のバックエクステンションでは、下半身もしっかり地面から離すことでお尻の筋肉をしっかり鍛えることができます。
上記の理由からこのような順番で行うことをお勧めします！
まとめ
❷下半身はワイドスクワット、胸部は膝着きプッシュアップ、背中はバックエクステンションがおすすめの種目
❸順番はワイドスクワット➡︎膝着きプッシュアップ➡︎バックエクステンションで行う
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は、【正月太り解消】鍛えるべき筋肉と効果的な種目３選というテーマで記事を書かせていただきました。
正月太りを解消すべく筋トレをして、より健康的な身体を手に入れましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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