はじめに
みなさんはしっかり朝食を摂取していますか？
ダイエット期間など体重を落としたい時に
朝食を取らないという選択をしてませんか？
結論から先に言うと
ダイエット期間であっても
朝食を食べていないと
太りやすくなってしまうのです。
本日は、その理由と
オススメの朝食メニューについて
わかりやすく解説していきますので、
最後までぜひご覧ください。
朝食を摂取しないと太る？
まずは朝食の重要性について説明していきます。
今は、ダイエット方法も様々なものがあり、
みなさんがどのような
ダイエットをしているかは人それぞれですが、
ダイエットの基本は
摂取カロリーよりも
消費カロリーを増やすことです。
体重1キロを減らすのに
カロリーに換算すると
約6900キロカロリーが必要になります。
男性と女性では
1日の基礎代謝量に差はありますが
1日あたり男性では約2000キロカロリーが
消費され、
エクササイズや有酸素運動などによって
更に消費されます。
食事制限などのダイエットは
摂取カロリーが抑えられて
体重の総量は少なくなりますが、
過度の食事制限は身体への負担も大きく
食事制限ができなくなってしまうと
元の状態に戻ってしまいます。
繰り返しですが、
一番いい理想のダイエットは
摂取カロリーよりも
消費カロリーを増やすことです。
ジョギングなどの運動は
消費カロリーを大幅に増やすので
オススメですが、
更におすすめなのは筋トレです。
基礎代謝量は
筋肉量に影響を受けているので、
筋肉がある人はなにもしていなくても
1日/消費カロリーが高いです。
それに加えて、
動く際にも動員される筋肉が多いため、
たくさんのエネルギーが必要になり
痩せやすい身体になることができるのです。
そこで朝食を取らないと
どういう身体の変化が出てくるでしょうか？
朝食を摂らないことによる影響
1.基礎代謝量が少なくなる
基礎代謝量とは
なにもしない状態で
1日に消費されるカロリーなので
身体が活発に動いている時間が短いと
それだけ代謝量は下がってしまいます。
いち早く身体を活性化させる
エネルギー補充の観点から
朝食の取得が欠かせません。
2.筋肉量が減少する可能性がある
筋肉が減ると書きましたが
厳密には、
寝ている間にたんぱく質などの
栄養素を消費しているために
起床後は
エネルギーが枯渇している状態です。
エネルギーが枯渇している状態で
動いたりすると
必要な栄養素を体内から作ろうとし、
筋肉などを分解して
エネルギーを取り出してしまうのです。
筋トレなどをしている人であれば
起床後はすぐに
BCAAやホエイプロテインなど
吸収スピードの速いものを摂取します。
普通に生活している方なら
そこまでは必要ないですが、
起床後2時間以内の
朝食の摂取が推奨されています。
3.血糖値が上がりやすくなる
朝食を抜くと
昼食後と夕食後に
血糖値が上がりやすくなる
ことがわかっています。
血糖値の上昇は
身体に対してはあまりいいことではなく、
高い血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値が下がるときには
集中力が下がり、眠気が襲ってきます。
ダイエットには直接関係ない話しですが、
朝食を食べないことによる
身体の変化として覚えておきましょう。
おすすめの朝食メニュー
それでは実際に
朝食のメニューをご紹介していきます。
朝食の必要性や重要性については
説明させていただきましたが、
普段朝食を食べていない人にとっては
何を食べればいいのかわからない方も
多いと思います。
それに加えて、
朝は一日の中で忙しい方が多く、
十分な時間が無い方も多いでしょう。
そのため色々なパターンを想定して
５つの朝食メニュー
をご紹介させていただきますので、
ぜひ参考にしてくださいね。
1.ヨーグルト
- 食欲の無い方
- 時間の無い時
などに非常に効果があるのがヨーグルトです。
ヨーグルトは
適度な糖質とたんぱく質を
同時に摂取でき、
コンビニなどでも
比較的手に入れやすくおすすめです。
自宅で食べる場合には
フルーツなどとの相性もよく、
朝食として毎日摂取している方も
非常に多い食材です。
2.シリアル系
コーンフレークやグラノーラ
と言われている食材で、
ボディービルダーなど
体重管理に慎重な方々も
積極的に摂取しています。
その理由として、
様々な穀物やフルーツ含まれる物が多く、
ビタミンやエネルギーが非常に豊富なためです。
特にグラノーラにはオーツ麦が含まれており、
多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維はダイエットに非常に効果的で、
整腸作用など身体の調子を整える役割も
持っています。
牛乳などで食べることが多く、
たんぱく質も一緒に摂取できるため
オススメですが、
カロリーは決して低いわけではないので
食べる量には注意しましょう。
3.野菜スープ
ダイエットの味方として野菜は外せません。
時間の無い方には難しいですが
摂取する朝食として
野菜は非常に優秀な食材です。
前述の通り、
起床時は栄養が枯渇している状態ですので、
栄養吸収率が高い状態です。
そのため炭水化物を朝一に摂取すると
身体に一気に吸収され、
血糖値が急激に上昇されます。
炭水化物から生まれる
ブドウ糖などは過剰に摂取したり、
余ってしまうと
脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
そのため朝一に摂取するものは
GI値の低い（血糖値の上がりづらい）
野菜などが最適なのです。
野菜スープだけではなく、
野菜のサラダなども同様の効果なので、
朝一から野菜を食べられる環境ならば
ぜひ試してみてください。
4.卵料理
卵料理は
メニューとは言えないかもしれませんが、
卵は完全栄養食品といわれ、
必須アミノ酸やビタミンミネラルなど
たくさんの栄養素が大量に含まれています。
朝一の栄養が枯渇している状態では
卵のような様々な栄養が入っている食品を
使う料理を食べておきたいですね。
卵焼きでも卵サラダ、パンに挟む形でも
いいので積極的に摂取できるように
心がけましょう。
5.和食
和食は
日本が生んだバランスが非常にいい食べ物です。
ご飯などは先ほども話した通り、
一番最初に摂取すると
血糖値が急上昇してしまうので
食べる順番を考えるようにしましょう。
それに加えて、ご飯などはパンなどに比べて
腹持ちがよく空腹を感じるまでが遅いので、
結果的に食事量を減らすこともできますし
血糖値の上下が穏やかなため
脂肪の吸収を抑えることができます。
栄養バランスが
和食の一番の優れている部分ですが、
自宅での調理となると
手間と時間がかかってしまう点があります。
ですが
- 魚
- 卵焼き
- お味噌汁
など3品か4品だけでも
バランスよく栄養素を取ることができるので、
洋食よりも和食を取る様に致しましょう。
さいごに
今回は朝食について解説していきましたが、
いかがだったでしょうか？
朝食を摂らないと
せっかくダイエットをしていても
逆効果になってしまうぐらい
朝食というのは重要なのです。
今まで朝食のカロリーでさえも
ダイエットにはもったいないと思っている方が、
この記事を読んで
考えが変わってくれると幸いです。
これを機に
自分の朝食を見直してみては
いかがでしょうか？
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
