はじめに
こんにちは。
本日は、【始めるならこれ】トレーニングの王道おすすめスクワット3選というテーマで記事を書かせていただきます。
トレーニングを始めたい皆さん。1番最初にどんなトレーニングを行いますか？
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋 etc…
たくさんの種類があるトレーニング、どれから始めるべきなのか迷う方も多いと思います。
そんな皆さんにぜひ行ってほしいのが“スクワット”です。
「なんでスクワットなの？」と思った皆さんに向けて、今回はスクワットの効果とおすすめのやり方について詳しく紹介していきます！
スクワットとは？
スクワットは立った状態から膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動で、主に下半身を鍛える王道な種目です。
まずはどんな効果があるのかを紹介していきます。
スクワットの効果
スクワットは主に下半身全体を鍛えられ、 BIG3と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられる種目に含まれているため、効率よく筋力アップが狙えます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、普段日常生活で消費するカロリーが増えます。
それによって食べても太りにくくなり、効果的にダイエットやボディメイクができます！
フォームによっては関節や筋肉の柔軟性と安定性も向上するので、ケガ予防としても効果的です。
鍛えられる部位
スクワットによって主に鍛えられる部位は、
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・下腿三頭筋
・体幹部
が挙げられます。
それぞれを少し細かく見ていきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、
・大腿直筋
・内側広筋
・中間広筋
・外側広筋
の4つで構成されています。
この大腿四頭筋は全身の筋肉の中で最も大きい筋肉で、膝の関節を伸ばすために使われる筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側から膝裏周辺にある筋肉で、
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋
の3つで構成されています。
このハムストリングスは膝を曲げたり股関節を後ろに反らすために使われる筋肉です。
臀筋
臀筋はお尻にある筋肉で、
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
・大腿筋膜張筋
の4つで構成されています。
この臀筋は立位の姿勢保持や歩行に重要な役割を果たす筋肉です。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は膝から足首までの部分にある筋肉で、
・腓腹筋外側頭
・腓腹筋内側頭
・ヒラメ筋
の3つで構成されています。
この下腿三頭筋は足首を曲げるために使われる筋肉です。
体幹
体幹は頭と手足を除いた胴体部分の総称です。
この体幹は主に、
・前体幹筋
・後体幹筋
の2つに分かれています。
前体幹筋は、
・腹直筋
・腹斜筋
・大胸筋
といった筋肉のことを指し、身体の前面にあります。
反対に後体幹筋は、
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
といった筋肉のことを指し、身体の後面にあります。
この体幹は、
・姿勢の維持
・動きを支える土台
・運動軸
としての役割を果たす筋肉です。
スクワット種目の名称とやり方
ここまで、スクワットによって使われる筋肉と効果について説明してきました。
これらを踏まえておすすめの種目を3つ紹介していきます！
ハーフスクワット
ハーフスクワットは膝を90度曲げるスクワットのことを言います。
太ももが地面に対して水平になるやや手前で止めるのが特徴です。
大腿四頭筋を重点的に鍛えられ、特に太ももを引き締める効果を期待できます。
やり方
①足を腰幅から肩幅に開き、つま先をハの字にして立つ
②膝をつま先の方向に向けて、膝の角度が90度になるまで曲げていく
（横から）
③地面を押して身体をまっすぐに戻す
フルスクワット
フルスクワットは足を平行よりも深く曲げるスクワットのことを言います。
膝をしっかり曲げて腰を深く落とすのが特徴です。
大腿四頭筋や臀筋など下半身全体を重点的に鍛えらる種目です。
やり方
①足を腰幅から肩幅に開き、つま先をハの字にして立つ
②膝をつま先の方向に向けて、足を平行よりも深くなるまで曲げていく
（横から）
③地面を押して身体をまっすぐに戻す
ワイドスクワット
ワイドスクワットは上記のスクワットよりも足幅を大きく広げて行うスクワットのことを言います。
膝を横方向に向けて開くのが特徴です。
主に大腿四頭筋と内ももが鍛えられる種目です。
やり方
①足を肩幅よりも広く開き、つま先を斜め横に向けて立つ
②膝をつま先の方向に向けて、膝が90度程度になるまで曲げていく
（横から）
③地面を押して身体をまっすぐに戻す
スクワットの注意点
スクワットでは注意していただきたい点が1つあります。
それはつま先と膝の方向を揃えることです。
膝がつま先よりも外に開いたり内側に向いたりすることで、ひねりの動作が生まれ膝へ大きな負荷がかかります。
⭕️（膝とつま先の方向が揃っている）
❌（膝がつま先よりも内側に向いている）
❌（膝がつま先よりも外側に向いている）
それによって怪我をしてしまう恐れがあるので、膝とつま先の方向は揃えるように注意して行ってください！
まとめ
❷主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、下腿三頭筋、体幹が鍛えられる
❸膝とつま先の方向に注意して行うと怪我なく効果的にトレーニングができる
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は、【始めるならこれ】トレーニングの王道おすすめスクワット3選というテーマで記事を書かせていただきました。
これからトレーニングを始めるみなさん、王道のスクワットを行い効果的に筋肉量を増やしていきましょう！
基礎代謝が上がれば食事も楽しんで豊かなライフスタイルを送ることができます。
そんな方が1人でも多くなるように情報を発信していきますので、ぜひ今後のブログもチェックしてください！
また、D’ACTIONでは、公式Instagramにて、表参道の店舗の様子や、みなさんの日々の健康づくりや身体づくりに役立つTipsを発信中です。こちらも併せてチェックしてみてください！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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