はじめに
こんにちは。
本日は、【カフェインとポリフェノール】コーヒーの効果についてというテーマで記事を書かせていただきます。
みなさんは普段コーヒーは飲みますか？
・朝に目覚めの1杯として
・休憩時間に etc…
カフェやコンビニなど様々なところでコーヒーを目にすると思います。
実はコーヒーはトレーニングをする上でとても効果的なドリンクということはご存じでしょうか？
今回はコーヒーの効果について詳しく紹介していきます！
コーヒーに含まれる栄養
まずはコーヒーに含まれる栄養について紹介していきます。
コーヒーの約99％は水分で構成され、たんぱく質や脂質なども僅かに含まれます。
珈琲には、
・カフェイン
・カフェ酸
・クロロゲン酸
・タンニン
・ポリフェノール
・ナイアシン
などの多くの効能・効用がある栄養が含まれています。
（引用元：https://coffeemecca.jp/column/work/1390）
カフェイン
カフェインには、
・運動中の疲労感を軽減させることで長時間の運動が続けられる
・集中力を高める
・エネルギーを消費し代謝を上げる
などの効果があると言われています。
そのためカフェインには運動中の集中力を高めて疲労感を感じさせない効果が期待できます。
カフェ酸
カフェ酸はコーヒーに含まれるポリフェノールの一種であり、コーヒーの深い香りや色・香りのもとです。
カフェ酸は、
・リラックス
・ガン予防
・動脈硬化抑制
などの効果が期待できます。
クロロゲン酸
クロロゲン酸は、コーヒー豆やじゃがいも等に含まれるポリフェノールの一種です。
・抗酸化作用
・脂肪の蓄積を抑える
などの効果が期待できます。
タンニン
タンニンは、植物界に広く存在するポリフェノールの一種です。
タンパク質を変性させることにより組織や血管を縮める、収れん作用という効果を持ちます。
口に入れると強い渋みを感じることが特徴です。
・肌に塗布することで毛穴を引き締める
・抗酸化作用
・動脈硬化
・生活習慣病予防
などの効果が期待できます。
ポリフェノール
ポリフェノールは植物の、
・苦味
・渋味
・色素
の成分となっている化合物の総称で、自然界に5000種類以上存在しているといわれている栄養素です。
全てのポリフェノールが強力な抗酸化作用を持っており、生活習慣病の予防に効果的であるといわれています。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群のひとつです。
酵素を助ける「補酵素」としての役割を担っています。
・糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出す
・アルコールを分解する
などの際に必要な栄養素です。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。
コーヒーの健康効果
コーヒーによって期待できる健康効果は6つあります。
肌の調子をサポート
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富に含まれています。
体内では酸素を利用すると同時に、活性酸素という物質が作られます。
活性酸素は細胞を傷つけて酸化させるため、肌のシミやしわを作り出す原因になります。
しかしクロロゲン酸の強い抗酸化作用でシミのもとになるメラニンの生成を抑えるので、綺麗な肌づくりが期待できます。
ダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸はダイエットに効果的な働きがあります。
カフェインにはリパーゼという消化酵素を活性化させ、体内に蓄積している脂肪を分解してエネルギー源として消費する効果があります。
また、血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの作用により、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
食事と一緒にクロロゲン酸を摂ると、食後血糖値の上昇を抑える作用があるので、ダイエットをサポートしてくれる効果が期待できます。
頭をスッキリさせる
コーヒーに含まれるカフェインには、脳を覚醒させる作用があります。
眠気を作り出すアデノシンという物質はカフェインと構造がよく似ています。
このアデノシンが結合する受容体にカフェインがくっつくことで、アデノシンの働きを妨げます。
コーヒーを飲むとカフェインの作用で眠気が覚めるので、頭をスッキリさせる効果が期待できます。
リラックス効果
コーヒーの香りによってリラックスした状態を表す、α波という脳波が多く出現します。
このリラックス作用は、コーヒー豆の焙煎度合いによって異なります。
浅煎りのコーヒーよりも深煎りのコーヒーのほうが高いリラックス作用があります。
仕事中の息抜きやストレスを感じたときは、コーヒーのリラックス効果をうまく活用しましょう。
胃や腸のはたらきを活発に
コーヒーに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促進し消化を助ける作用があります。
またカフェインには脳の迷走神経を興奮させる作用があります。
迷走神経は内臓の動きをコントロールする作用があるので、腸の運動を促します。
しかし一方で、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には胃腸のはたらきを抑制する作用があります。
コーヒーを飲み過ぎると便秘を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
また空腹時に濃いコーヒーを飲むと、カフェインの作用によって胃の粘膜を刺激し過ぎて痛める可能性があるので、タイミングにも注意が必要です。
肝臓に脂肪を蓄えづらくなる
肝臓の機能を示す指標のひとつに、「γ-GTP」というものがあります。
γ-GTPは
・肝臓に脂肪が蓄積している
・アルコールを飲み過ぎる
などの場合に高い数値を示します。
習慣的にコーヒーを飲む人と飲まない人が同じ量のアルコールを摂取した場合、習慣的にコーヒーを飲む人の方がγ-GTPが低くなるそうです。
コーヒーを習慣的に飲むと肝臓に脂肪が蓄積するのを抑える効果があり、肝機能が気になる場合は毎日の生活にコーヒーを摂り入れるのがおすすめです。
コーヒーの適量
様々な健康効果を期待できるコーヒーですが、飲み過ぎには注意が必要です。
コーヒーに含まれるカフェインを大量に摂取すると、
・不眠症
・神経症
・心拍数の増加
・高血圧
・不整脈
などの症状が引き起こされるおそれがあります。
欧州連合の欧州食品安全機関は健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量について、成人では1日400mg未満に抑え1回の摂取量が200mgを超えないようにするべきとする提言を公表しています。
通常のコーヒーであれば、4～5杯が1日のカフェインの適量と言える摂取量です。
（引用元：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007671.php）
まとめ
❷コーヒーによって期待できる健康効果は6種類ある
❸コーヒーなどに含まれているカフェインの取り過ぎは健康被害が出る恐れがあるので、成人であれば1日にコーヒー4〜5杯が望ましい量といえる
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は、【カフェインとポリフェノール】コーヒーの効果についてというテーマで記事を書かせていただきました。
コーヒーと上手に付き合い、さらに健康的なライフスタイルを過ごしていきましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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