〜はじめに〜
皆さん、こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
本日は「美尻・脚やせ」に効果的なエクササイズをご紹介いたします。
「お尻が垂れてきた」
「スキニーパンツが履けない」
「脚がどんどん太くなる」
そんな悩みをお持ちの方に喜んでいただけるエクササイズ内容です！
また、新型コロナの影響もあり、在宅時間が長く、運動不足になっている方もこのブログを見ながら、ぜひ一緒に体を動かしましょう！
〜エクササイズで鍛える部位・効果〜
今回ご紹介するエクササイズの効果は、
- ヒップアップ
- 脚やせ
- むくみ改善
など、様々な効果があり、多くのお悩みを解決してくれるエクササイズとなっております。
今回ご紹介するエクササイズは、主に下半身の『大殿筋』『ハムストリングス』と呼ばれる筋肉を刺激しています。
下記にて、大殿筋・ハムストリングスの解剖と、どのような動作で働くかのイメージをご紹介いたします。
-大殿筋の解剖-
「大殿筋」はお尻の筋肉です。骨盤の後ろ側から大腿骨(太ももの骨)についています。
非常に大きいサイズの筋肉であり、この大殿筋を鍛えることで、基礎代謝を効率的に高めることができます。そのため、ダイエットには最も大切な部位の一つだといっても過言ではありません。
また、ヒトが直立歩行をするために非常に重要な筋肉で、四足歩行のサルと比べるとヒトの大殿筋は非常に発達しています。
脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。
そのため、この筋肉を鍛えることで、歩き方が綺麗になったり、不調が出にくい歩行を手に入れることができます。誰だって、綺麗な歩き方はゲットしたいものですよね。
-ハムストリングスの解剖-
「ハムストリングス」はもも裏の筋肉。骨盤〜ひざ下につきます。
実はハムストリングスという筋肉はありません。
”3つ”の筋肉の総称であり、次の3つの筋肉から構成されています。
・半腱様筋
・半膜様筋
・大腿二頭筋（短、長頭）
太ももの内側に「半腱様筋」「半膜様筋」
太ももの外側に「大腿二頭筋」がそれぞれ位置しています。
この筋肉群が共同して働くことで、「股関節伸展：脚を後方に伸ばす動作」を行います。
歩く際に非常に大切です。
この筋肉がきちんと働いてくれないと外もも太りに繋がります。
また、境目のある綺麗な美尻をゲットするためには、もも裏（ハムストリングス）の引き締めが非常に大切になります。美尻を手に入れたい人は、お尻のトレーニングに加えて、もも裏も鍛えましょう！
本日のエクササイズでは、この二つの部位を鍛えていきます！
〜美尻・脚やせエクササイズ〜
(1)ドンキーキック：お尻
1.四つ這いになる
2.片足の膝を90度に曲げる
3.天井に向かって、足を上げる
ポイント
・お尻（大殿筋）に力が入っていることをチェック
・腰が反らないように。股関節で上げる意識を持つ。
・片足20回×左右1セットずつ
・余裕のある人は上げた状態で「5秒キープ」して降ろす
(2)片足ヒップリフト：お尻＆もも裏
1.仰向けで、片足を4の字に形で、反対足に乗せる
2.地面についている片足でお尻上げ（ヒップリフト）
ポイント
・お尻〜もも裏（大殿筋〜ハムストリングス）に力が入っていることをチェック
・上げた状態で3秒キープして降ろす
・片足20回×左右1セットずつ
(3)後方キック：もも裏
1.四つ這いになる
2.片足を胸に引きつける
3.真後ろを蹴るようなイメージで、足を伸ばす
ポイント
・もも裏（ハムストリングス）に力が入っていることをチェック
・腰が反らないように。股関節で上げる意識を持つ。
・片足20回×左右1セットずつ
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか？
本日は美尻・脚やせエクササイズについてご紹介しました。
エクササイズは、
・どの部位に効いているか
・フォームをどう意識するか
これで、運動後の効果が大きく変わってきます。
ぜひ、本日の解説でお伝えしたポイントを意識しながら、日々のトレーニングに取り組んでいただけたらと思います！
ジメジメするこの時期をスッキリ乗り切りましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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