〜はじめに〜
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
「夜遅い時間の食事は太りやすい」
おそらく、ほとんどの方がこのイメージを持たれてから、そう久しくはありません。
そうは言っても仕事の都合などで、夕食が遅くなることは少なくありません。
「仕事を早く切り上げて、無理やり食べるというのも違うし・・・。どうしたら良いのか？」
今回は、そんな悩みを持つアナタにのために、夜遅い夕食でも太らないための食事のポイントをご紹介します。
〜夜遅い食事が太りやすい理由〜
1.昼食と夕食の時間差
多くの方が、12〜13時位に昼食を食べるパターンが多いかと思います。
そして、仕事の遅い方だと「夕食が21時」だとすると8時間後の食事ということになります。
その結果、夕食時に早食いになってしまったり、たっぷりと食べ過ぎてしまいがちになり、その結果太ってしまうのです。
2.「BMAL1」の活性化
「BMAL1？」
「なにそれ？初めて聞いた。」という方がほとんどかと思います。
私達のカラダには「体内時計」をつかさどるタンパク質「BMAL1」というものがあります。
それが働くと、夜22時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2時～4時が脂肪蓄積のピークになるのです。
つまり、脂肪を溜め込みやすい時間（遅い時間の夕食）はダイエットには危険な時間帯ということです。
3.そもそも夜は消費されない
夜は人間の活動が少なく、体も就寝前の準備に入ります。
そのため、夜遅く食事をしてすぐに寝てしまうと、食べたものが全く消費されません。
これを習慣にしてしまうと、どうしても体重が増えやすくなってしまいます。
〜夜ダイエットのポイント〜
①夕方に軽く食べておく
非常にオススメのダイエット方法がこれです。
夜遅い食事パターンでも体の不調を引き起こさず、かつ太らないようにするためには、夕方に主食となる”炭水化物を食べておくこと”です。
おにぎり（玄米だと尚良い）1つ程度がオススメです。
炭水化物を夕方に先に食べておけば、体に必要な栄養分をしっかりとれますので、お腹が空きにくいです。
遅い夕食時間の食事量を減らせるので、太りにくくなります。
また、エネルギー代謝の観点からも、夜22時以降は体はエネルギーを欲していないので、時間帯としては夕方に軽く食べることは非常に有効です（※夜中型の夕食の人に限る）
☆注意点☆
お菓子などの間食は、カロリーが多いので太りやすく、栄養になりません。
夕食時間になればお腹が減り、夕食もがっつり食べてしまいますので、炭水化物がオススメです。
②低脂肪のメニューを選ぶ
「BMAL1」の分泌量が高い時間帯（夜22時以降）は、脂肪を溜めこもうとする働きが強いので、低脂肪のメニュー選びが理想です。
野菜やきのこ類、海草類などに多く含まれる食物繊維には、脂肪の吸収を抑える働きがあるので、夜中の夕食にも積極的に取り入れましょう。
海藻サラダや、きのことわかめのスープなどは、満腹感も感じられるのでおすすめです。
また、コンビニご飯の場合hも、揚げ物中心のお弁当よりも、白身の焼き魚や煮物が中心の和食や、蕎麦がおすすめです。
③野菜を必ず取り入れる
多くの野菜は、血糖値をゆるやかに上げ、脂肪の吸収を抑えてくれる効果が高いです。
まずは、夜中型の夕食には野菜を必ず取り入れる習慣をつけていきましょう。
また、野菜に含まれる食物繊維は満腹感を与え、食べ過ぎ防止にもつながります。
ブロッコリーのほか、キャベツ、白菜、ほうれん草などは料理のレパートリーも豊富でオススメです。
④実は関係大！「睡眠」をしっかりとろう
食事に原因が見当たらない・・・という人は、もしかしたら「睡眠不足」が原因になっている場合もしれません。
睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減る。
結果、太りやすくなる…というのが多くの研究でも実証済みです。
理想は7〜8時間ですが、最低でも1日6時間は睡眠をとるように心がけましょう。それも厳しいという人は、1週間にうち半分で良いので、6時間は睡眠をとる日を作りましょう。
気づかぬうちに、このブログを読んでいるアナタもストレスや運動不足の影響で、体は“脂肪をためこみやすく”なっています。
「痩せたいから」と食事を抜けば体重は一時的に落ちます。
ですが、また食べ始めるとすぐに元通り。
そればかりか、食べないことで体が省エネモードになり、さらに脂肪をためこみやすくなります。「食べなくても痩せない」というポイントはしっかりと心得ておきましょう！
〜おわりに〜
いかがでしたでしょうか？
仕事が忙しく、どうしても夜中型夕食になってしまう人でも、意識できるポイントがたくさんあります。
まずは、今日ご紹介した4つのポイントを意識しながら1〜2週間過ごしてみましょう。
普段意識していなかったという人は、体の変化を実感できるはずです。
ぜひ、今日の内容を参考にしていただき、痩せるための夜ダイエットを行なっていきましょう！
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