〜はじめに〜
こんにちは。
表参道パーソナルジムD’ACTIONです。
みなさんはしっかり『朝食』を摂取していますでしょうか？
ダイエット期間など体重を落としたい時に朝食を取らないという選択をしてませんか？
結論から申し上げますと、ダイエット期間であっても朝食を食べていないと太りやすくなってしまうのです。
本日は、その理由とオススメの朝食メニューについてわかりやすく解説していきますので、最後までぜひご覧ください。
〜ダイエットの基本の考え方〜
まずは朝食の重要性について説明していきます。
今は、ダイエット方法も様々なものがあり、みなさんがどのようなダイエットをしているかは人それぞれですが、ダイエットの基本は『摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと』です。
体重1キロを減らすのにカロリーに換算すると約6900キロカロリーが必要と言われいます。
男性と女性では、1日の『基礎代謝量』に差はありますが、1日あたり男性では約2000キロカロリーが消費され、エクササイズや有酸素運動などによって更に消費されます。
食事制限などのダイエットは、摂取カロリーが抑えられて体重の総量は少なくなりますが、過度の食事制限は身体への負担も大きく、食事制限ができなくなってしまうと元の状態に戻ってしまいます。
繰り返しですが、一番いい理想のダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
ジョギングなどの運動は消費カロリーを大幅に増やすのでオススメですが、更におすすめなのは筋トレです。
基礎代謝量は、『筋肉量に影響を受けている』ので、筋肉がある人はなにもしていなくても1日/消費カロリーが高いです。
それに加えて、動く際にも動員される筋肉が多いため、たくさんのエネルギーが必要になり、痩せやすい身体になることができるのです。
そこで朝食を取らないと、どういう身体の変化が出てくるでしょうか？
〜朝食を摂らないことによる影響〜
1.基礎代謝量が少なくなる
『基礎代謝量』とはなにもしない状態で、1日に消費されるカロリーです。身体が活発に動いている時間が短いと、それだけ代謝量は下がってしまいます。
いち早く身体を活性化させる、エネルギー補充の観点から朝食の取得が欠かせません。
2.筋肉量が減少する可能性がある
筋肉が減ると書きましたが、厳密には『寝ている間にたんぱく質などの栄養素を消費している』ために起床後はエネルギーが枯渇している状態です。
エネルギーが枯渇している状態で、動いたりすると必要な栄養素を体内から作ろうとし、筋肉などを分解してエネルギーを取り出してしまうのです。
筋トレなどをしている人であれば、起床後はすぐに「BCAA」や「ホエイプロテイン」など吸収スピードの速いものを摂取します。
普通に生活している方ならそこまでは必要ないですが、起床後2時間以内の朝食の摂取が推奨されています。
3.血糖値が上がりやすくなる
朝食を抜くと、「昼食」と「夕食後」に血糖値が上がりやすくなることがわかっています。
血糖値の上昇は、身体に対してはあまりいいことではなく、高い血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値が下がるときには、集中力が下がり、眠気が襲ってきます。朝食を食べないことによる身体の変化として覚えておきましょう。
〜オススメの朝食メニュー〜
それでは実際に「朝食のメニュー」をご紹介していきます。
朝食の必要性や重要性については説明させていただきましたが、普段朝食を食べていない人にとっては何を食べればいいのかわからない方も多いと思います。
それに加えて、朝は一日の中で忙しい方が多く、十分な時間が無い方も多いでしょう。
そのため色々なパターンを想定して、５つの朝食メニューをご紹介させていただきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
1.ヨーグルト
・食欲の無い方
・時間の無い時
などに非常に効果があるのがヨーグルトです。
ヨーグルトは適度な糖質とたんぱく質を同時に摂取でき、コンビニなどでも比較的手に入れやすくオススメです。
自宅で食べる場合には、フルーツなどとの相性もよく、朝食として毎日摂取している方も非常に多い食材です。
2.シリアル系
「コーンフレーク」や「グラノーラ」と言われている食材で、ボディービルダーなど体重管理に慎重な方々も積極的に摂取しています。
その理由として、様々な穀物やフルーツが含まれる物が多く、ビタミンやエネルギーが非常に豊富なためです。
特にグラノーラにはオーツ麦が含まれており、多くの食物繊維が含まれています。食物繊維はダイエットに非常に効果的で、整腸作用など身体の調子を整える役割も持っています。
牛乳などで食べることが多く、たんぱく質も一緒に摂取できるためオススメですが、カロリーは決して低いわけではないので食べる量には注意しましょう。
3.野菜スープ
ダイエットの味方として「野菜」は外せません。
時間の無い方には難しいですが、摂取する朝食として、野菜は非常に優秀な食材です。
前述の通り、起床時は栄養が枯渇している状態ですので、栄養吸収率が高い状態です。
そのため、炭水化物を朝一に摂取すると、身体に一気に吸収され、血糖値が急激に上昇されます。
炭水化物から生まれる、『ブドウ糖』などは過剰に摂取したり、余ってしまうと脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
そのため朝一に摂取するものは、GI値の低い（血糖値の上がりづらい）野菜などが最適なのです。
野菜スープだけではなく、野菜のサラダなども同様の効果なので、朝一から野菜を食べられる環境ならば、ぜひ試してみてください。
4.卵料理
卵は完全栄養食品といわれ、必須アミノ酸やビタミンミネラルなど多くの栄養素が大量に含まれています。
朝一の栄養が枯渇している状態では、卵のような様々な栄養が入っている食品を使う料理を食べておきたいですね。
卵焼きでも卵サラダ、パンに挟む形でもいいので積極的に摂取できるように心がけましょう。
5.和食
和食は、日本が生んだバランスが非常にいい食べ物です。
ご飯などは先ほども話した通り、一番最初に摂取すると血糖値が急上昇してしまうので食べる順番を考えるようにしましょう。
それに加えて、ご飯などはパンなどに比べて、腹持ちがよく空腹を感じるまでが遅いので、結果的に食事量を減らすこともできます。
また、血糖値の上下が穏やかなため脂肪の吸収を抑えることができます。
栄養バランスが、和食の一番の優れている部分ですが、自宅での調理となると手間と時間がかかってしまう点があります。
ですが、
・魚
・卵焼き
・お味噌汁
など3品か4品だけでも、バランスよく栄養素を取ることができるので、洋食よりも和食を取る様に致しましょう。
〜終わりに〜
今回は『朝食』について解説していきましたが、いかがだったでしょうか？
朝食を摂らないと、せっかくダイエットをしていても逆効果になってしまうぐらい朝食というのは重要なのです。
今まで朝食のカロリーでさえも、ダイエットにはもったいないと思っている方が、この記事を読んで考えが変わってくれると幸いです。
これを機に、自分の朝食を見直してみてはいかがでしょうか？
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